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내츄럴로 얻을 수 있는 근육량의 한계 / 현존하는 5가지 이론 총 정리(FFMI, Adjusted FFMI, Casey butt 등) / 이것으로 논란을 종결한다.

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      저는 유전적인 언급을 좋아하지는 않습니다. 하지만 내츄럴의 한계가 어디까지인지 알 수 없기에 유전은 배제할 수 없는 요소입니다.

       

      여러분이 모두 아시는 어깨 깡패 농구선수 드와이트 하워드 같은 어깨가 유전학적으로 축복 받은 사람이라면, 어깨에 담금질을 하지 않고서라도 남들보다 높은 레벨에서 시작할 수가 있기 때문입니다.

       

      여기서 한 가지 의문이 듭니다. 나쁜 유전적 한계를 갖고서라도 훌륭한 영양과 훈련, 휴식을 통해 하워드의 어깨를 얻을 수 있을까요? 확실한 한가지는 누구나 노력하면 지금의 어깨보다 더 나은 어깨를 만들 수 있다는 것 밖에 없다고 봅니다.

       

      일반적으로 알려진 정설은 이렇습니다. 정기적으로 운동훈련을 받은 사람이라면 1년 내 13kg 이상을 얻는 것은 사실상 불가능하다고 여겨지고 있고, 1년 내 8~9kg 정도까지 얻을 수 있는 유일한 사람은 운동을 시작한 적이 없거나, 이전에 훈련을 받을 적이 없는 초보자들이라고 여겨지고 있습니다.

       

      초보자들의 유전적 근력은 활성화되지 않았다는 사실을 바탕을 두고 만들어진 것이라 보여집니다.  다른 말로 하면 가장 큰 이익을 얻은 적이 없다는 것이죠. 반면, 경험이 많은 사람은 자신의 잠재력들을 이미 사용해서 얻은 것들이 있기에, 이후의 시간은 각고의 노력을 통해 득근을 할 수 있다고 보는 것입니다.

       

      시작하기에 앞서 말씀 드리고 싶은 것이 있습니다. 각종 온라인 포럼과 유튜브에서는 자신의 최대 근육 한계는 얼마인지,  어느 수준에 도달해있는 지를 궁금해합니다. 변함없이 유전적 한계가 있다고 생각하는 사람들 사이에서는 반복적이고 의미없는 주장이 이어지고 있습니다.

       

      저는 근력 및 운동 수행능력 향상을 위해 꾸준히 노력하는 사람과, 각고의 노력을 하며 올바른 직업윤리를 가지고 있으며 무엇이든 달성할 수 있다고 믿는 사람들에게 유전적 한계는 실제로 어떻다는 말을 해서는 안 된다고 생각합니다.

       

      무엇을 성취할 수 있는지 또는 할 수 없는 지에 대해 미리 말할 수 있는 사람은 아무도 없기 때문입니다.

       

      이처럼 내츄럴의 한계를 오늘 말씀드릴 이론들로 단정짓기는 매우 어리석은 일입니다. 게다가 자연스럽게 달성 가능한 한계는 미지의 영역이기에 그것들에 대해 과소평가하거나 약물로 치부하는 것들 또한 문제라는 것을 말씀드리며 내츄럴로 얻을 수 있는 근육량의 한계를 제시하는 이론 5가지를 소개 해드리겠습니다.

       

      먼저 첫번째 이론, McDonald 모델입니다.

       

      운동을 한 적 없는 초보자들의 첫해 득근을 최대 11kg까지 보고 있습니다. 4년차 이후에는 1년에 최대로 얻을 수 있는 근육량을 1년에 1.4kg으로 보고 있는데 비고란에 계산할 가치가 없다고 적혀있습니다.

       

      이것은 대략적인 평균값이라며 더 많이 얻는 사람과 덜 얻는 사람이 모두 존재할 것이며 나이, 호르몬 등 영양에 미치는 요소가 많다고 언급하고 있습니다.

       

      두번째 이론, Alan Aragon 모델입니다.

       

      Alan Aragon 박사의 홈페이지 소개를 보니 20년 이상 이 분야에서 활동하였고, 증거기반 정보에 대한 피트니스 업계에 영향역 있는 인물이라 본인을 소개하고 있습니다.

       

      2008년 1월부터 영양 훈련 등의 효과 극대화를 위해 도울 수 있는 방법들을 소개하는 AARR이란 월간 연구 보고서를 발간하고 있습니다.

       

       

      이 모델은 단순하게 초보자, 중급자, 고급자가 얻을 수 있는 근육의 최대량을 월단위로 보여주고 있습니다.  맥도날드 이론과 맥락은 같아보입니다.  초보자의 월 근육 이득을 체중의 1.5%로 보고 있고, 중급자 고급자로 넘어갈수록 얻을  수 있는 한계양은 체중의 0.5%까지 줄어든다고 보고 있습니다.

       

      세번째 이론, Casey Butt의 프레임 사이즈 모델입니다.

       

      개인적으로 이 모델에 가장 관심이 갑니다. 일반적으로 손목 및 발목 둘레로 평가되는 프레임 크기는 전반적인 근매스 증가에 영향을 미치는 것으로 주장되어 오고 있습니다.

       

      이 모델은 실제 보디빌더들을 대상으로 측정되었습니다. 단 한 번의 측정인 것이 아쉽지만 프레임 크기와 호르몬 수준 사이의 잠재적인 연관성이 있다고 추정되었습니다.

       

       

      위의 측정값은 일반적인 성인의 손목 발목 두께와 체지방을 대입하여 산출한 값입니다. 손목과 발목 둘레, 그리고 신장을 이용하여 부위별 최대 둘레를 가늠할 수 있는 모델입니다.

       

      궁금하신 분들은 아래의 링크를 통해 직접 계산하실 수 있습니다.

       

      Casey Butt의 프레임 사이즈 모델 측정 주소: http://www.weightrainer.net/bodypred.html

       

       

      네번째 이론, 마틴 버칸의 단순 모델입니다.

       

      이 모델은 다음 식을 이용해 체지방 5% 기준의 한계체중을 구하는 모델입니다.

       

      신장 – 98 = 체지방 5% 기준의 한계 체중(kg)

       

      예를 들어, 175cm의 신장을 가진 분이라면 체지방이 5% 일시 한계 체중을 77로 추정하는 모델입니다. 매우 단순한 규칙으로 보이나, 이 이론은 내츄럴 보디빌딩 대회 참가자들을 대상으로 측정된 값입니다.

      내츄럴 대회에 참가하거나 관람을 가신분들은 아시겠지만 확인 가능한 단순 사실은 90kg 이상의 선수는 손으로 헤아릴 정도의 선수만이 참가하며 65~75kg 사이에서 가장 많은 경쟁자를 볼 수 있습니다. 그러한 점을 감안할 때 매우 단순하면서도 현실적인 수치가 아닐까 생각해볼 수 있겠습니다.

       

      다섯번째 이론, FFMI / A-FFMI 모델입니다.

       

      본 모델은 가장 널리 알려져 있는 측정 모델입니다. 최초 연구는 1939년에서 59년 미스터 아메리카의 우승자 기준으로 측전된 지표입니다.  당시는 스테로이드가 사용되지 않았다고 추정되는 시기입니다. 이후 수정과 보완을 거치며 신장에 대한 조정값을 준 Adjusted – FFMI 이론까지 나오게 되었습니다.

       

      공식은 다음과 같습니다.

       

       

      다만 A – FFMI의 경우, 온라인 상 계산기들의 값이 제각각으로 6.1이란 조정 계수가 6.3인 경우가 많았습니다.

       

      FFMI는 신장을 기준으로 지방을 제거한 부피에 대한 점수입니다. 지방 수치가 고려되어 있지 않다는 점과 골격의 크기 장기의 무게 등에 따라 수치의 의미가 달라진다는 점 때문에 근육의 절대 측정 양으로 맹신까지는 어렵고 체지방률이 10%에 근접한다고 가정할 때 그나마 참고할만한 지표로서의 의미를 가집니다.

       

      하지만 파워리프팅과 보디빌딩 스포츠는 50년대 이후 급격한 성장을 보였기 때문에 자연스럽게 달성했을 것이라고 추정되는 과거의 표본 또한 무시할 수 없습니다.

      추가로 네번째 Berkhan과 다섯번째 FFMI 이론을 종합하면 Berkhan의 이론은 FFMI상 23~25 사이의 값으로 측정됩니다.

       

       

       

       

      지금까지 많은 이들이 궁금증을 가지고 있는 내츄럴로 달성 가능한 근육의 한계에 대해 존재하는 이론들에 대해 알아보았습니다.

       

      서론에서 언급했듯이 각종 온라인 포럼과 유튜브에서는 자신의 최대 근육 잠재력은 얼마인지, 어느 수준에 도달해있는지를 궁금해합니다. 변함없이 유전적 한계가 있다고 생각하는 사람들 사이에서는 반복적이고 의미없는 주장이 계속되고 있습니다.

       

      저는 근력 및 운동 수행능력 향상을 위해 꾸준히 노력하는 사람과, 각고의 노력을 하며 올바른 직업윤리를 가지고 있으며 무엇이든 달성할 수 있다고 믿는 사람들에게 유전적 한계는 실제로 어떻다는 말을 해서는 안 된다고 생각합니다.

       

      무엇을 성취할 수 있는지 또는 할 수 없는 지에 대해 미리 말할 수 있는 사람은 아무도 없기 때문입니다.

       

      이처럼 내츄럴의 한계를 오늘 말씀드릴 이론들로 단정짓기는 매우 어리석은 일입니다.

       

      마지막으로 내츄럴로 달성 가능한 한계는 미지의 영역이기에 그것들에 대해 과소평가하거나 약물로 치부하는 것들 또한 문제라는 것을 말씀드리며 오늘의 영상 마치겠습니다.

       

       

       

      영상으로 보기: 내츄럴로 얻을 수 있는 근육량의 한계 / 현존하는 5가지 이론 총 정리(FFMI, Adjusted FFMI, Casey butt 등) / 이것으로 논란을 종결한다.

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