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운동 후 식사 – 운동 후 최적의 영양섭취 가이드 [Fitology]

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    • #14649

      운동 후 식사 의 타이밍을 언제로 잡아야 가장 효과적인지 궁금하실 분들이 많을 것 같아요. 한 번 알아보도록 해요 ~!

       

      * 운동 후 최적의 ‘영양 보충’ 타이밍

      사람마다 다르지만, 전체적인 패턴을 본다면

       – 운동 전 식사가 충분히 된 상태

      운동 전 식사의 패턴이 운동 시작하기 전 2-3시간 정도 안에 되었다고 한다면

      운동이 끝난 후에 한 30분에서 1시간 이내에 탄수화물과 양질의 단백질을 함유한 식사를 꼭 해주는 게 좋다.

       

      – 운동시작 5-6시간 전에 식사를 한 상태

      이러한 상태에서 운동을 들어갔다면 운동 중에 약간의 영양 보충을 해주는 게 좋다.

       

      – 공복 상태

      운동을 끝내자마자 바로 혈당을 올릴 수 있는 포도당이나 유청단백질 같은 빠른 단백질 혹은 아미노산 제제를 도움이 될 것 같다.

       

      **

      [운동 전 식사]   —————  [운동]  ——  [운동 후 식사]

      [운동 전 식사 타이밍] [운동]과   거리가 멀수록   [운동 후 식사 타이밍]이 땡겨져야 한다.

      하지만 운동 전에 적당한 식사를 하고 한 시간이나 한 시간 반 정도 뒤에 운동을 했다면 천천히 밥을 먹어도 괜찮다.

      (근육량 증가를 원하는 사람이라면 운동전 식사 섭취가 4시간 이상 될 경우 5-6시간 이상의 공복을 유지하기 때문에 되도록 빠른 시간 내에 식사를 하는 것을 추천)

       

      * 유청 단백질은 바로 흡수가 될까?

      위는 1차적으로 소화된 단백질을 내려보내주는 역할을 한다.

      유청은 타고 내려가는 속도가 빠른 편이다.

      다른 단백질에 비해서 소화 흡수가 빠른 특징을 갖고 있다.

      보통 15분에서 45분 정도만에 흡수가 된다.

      순수하게 단백질을 함유한 식품들 예를 들면 닭가슴살이나 흰 살 생선이나 계란 흰자 같은 것들도 대부분 1시간 이내에 흡수가 된다.

      반대로 지방을 많이 함유하고 있는 고기 육류일수록 예를 들면 통계란, 삼겹살 이런 것들은 소화 흡수가 오래 걸린다.

      지방이 단백질이나 탄수화물의 흡수를 느리게 만들기 때문에 지연시키기 때문이다.

       

      기초적으로 유청 단백질이라고 하는 것을 먹는 것은 좋은 방법이다. 종합 아미노산 제제를 먹고나서 30분이나 1시간 후 식욕이 돈 후에 제대로 된 식사를 하는 것도 방법이다.

       

      +    +    +

      운동 후에 먹는 것이 겁난다면!

      차라리 운동 전에 탄수화물과 단백질이 충분한 식사를 하는 것을 추천한다.

      *운동 후 단백질 섭취

       

      운동 끝나고 단백질을 먹기 전에 ‘탄수화물’을 먼저! 먹어야 한다.

      아직까지 인체 시스템은 기초적으로 당을 원하는 시스템이기때문에 당을 당으로써 공급하는 것이 좋은 방법이다.

      단백질을 당으로 변환시키는 방법은 별로 좋은 방법은 아니다.

      탄수화물의 대표적인 기능 중에 단백질을 절약하는 기능이 있다.

      단백질을 절약하는 기능이란, 단백질인 당신생이라고 하는 당이 아닌 물질로 당을 만들어내는 것에 동원되는 걸 탄수화물을 먹음으로써 줄여준다는 뜻이다.

      -당신생 : 포도당이 아닌 물질로부터 포도당을 만들어내는 인체의 에너지 생선 기전

      단백질은 탄수화물 부족 시 당신생을 통해서 에너지원으로 사용되어 골격근 합성에 이용될 가능성이 감소한다.

      적절한 탄수화물 섭취는 골격근 증가를 위해 필수

       

       

      +       +        +

      ** But 다이어트를 원하는 경우는 탄수화물 섭취를 하지않고 단백질만을 섭취하는 것도 방법

      * 단백질 파우더와 BCAA를 섞어서 먹는 것.

      단백질 쉐이크 형태에 따라 다를 수 있다.

      BCAA는 단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중에 분지쇄사슬 아미노산이다.

      3가지가 모두 필수 아미노산이고, 실제 단백질을 먹으면 충분히 BCAA가 들어오게 된다.

      특히 유청단백질의 경우 BCAA 함량이 높은 단백질 형태이다.

      유청을 섭취한다면 굳이 BCAA를 섞어서 추가적으로 섭취할 필요는 없다.

       

      * 운동 후 탄수화물 급원으로 미숫가루나 선식?

       

      당을 보충하는데 좋은 방법이다.

      일반적인 콩을 먹거나 그 안에 들어가 있는 곡물이나 생식형태로 먹는 것보다

      소화 흡수가 잘 될 수 있는, 혈당을 빨리 올려줄 수 있는 형태다.

      운동 후 탄수화물 보충 급원으로 적당한 것은?

      흰 쌀밥이 가장 좋다.
      감자고구마도 좋음.
      베이글이나 인절미같은 떡도 좋음.

       

      운동 후 탄수화물 급원은 다음 운동이 4-5시간 안에 있어 회복 및 퍼포먼스를 위해 추가적 섭취가 필요한 경우가 아니라면 구할 수있는 탄수화물 급원의 음식을 골고루 섭취해도 무방.

       

      운동 후 탄수화물 섭취의 양.

      * 인슐린의 역할은 글리코겐을 합성하는 것이 최초의 목적.
      동시에 지방산 합성을 촉진한다.

      운동을 하는 목적이 골격근 량을 늘려서 안정적으로 혈당을 글리코겐으로 저장하려고 하는 목적도 있는데, 과량을 먹지 않는다면 지방으로 가지 않는다.

      7-80kg 남성의 기준으로 쌀 밥 한 공기 정도가 적당.

      운동 후 식사 시 지방을 배제하고 탄수화물과 단백질로 구성된 식사가 운동 후 더 효율적인가?

       

      운동 후 식사는 탄수화물에 의해서 들어오는 인슐린과 단백질에 의해서

      첫 번재 글리코겐의 충전. 두 번째 골격근의 회복과 성장의 목적이 주요목적인데,

      이러한 목적만을 본다면 좋은 방법이다.

       

      지방은 오랫동안 체내에 저장하고 필요할 때 쓰는 것.

      운동 직후 식사 시 지방질이 충분히 함유된 식사는 소화 흡수를 느리게 만들어 탄수화물 단백질로만 이뤄진 식사를 하면 도움이 된다.

       

       

      운동 후 식사

      보충제도 식사다.

      보충제 섭취를 포함한 운동 후 식사를 어떻게 하면 효과적으로 먹을 수 있을까에 대해서 알아보았는데요.

       

      요약하자면,

       

      1. 운동 전 식사를 언제 먹었는지를 고려한다.

      2. 단백질 섭취 전에 탄수화물을 먼저 섭취한다.  

      (탄수화물 섭취 방법과 양에 대한 것은 위 설명 참고)

       

       

       

      참고

       

      유튜브에서 영상 보기 : [우수] 운동 후 최적의 영양섭취 가이드 (feat.기회의창)

      유튜브 채널 Fitology

       

       

      추천 영상

       

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