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완벽한 벤치프레스 강의 [운동의 정석] [피지컬갤러리]

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      벤치프레스는 상체 운동 중에서 가장 무거운 무게를 들 수 있는 운동으로 대표적인 가슴근육 운동입니다.

       

      무거운 무게를 들 수 있다는 것은 그만큼 다양한 근육과 관절이 쓰이는 동작이라는 뜻입니다.

       

      지금부터 벤치프레스를 할 때, 어떻게 해야 대흉근을 가장 잘 쓸 수 있는지 배워봅시다.

       

      벤치프레스를 잘하려면 다른 부분들도 고려를 해야하는데 먼저 몇가지 핵심적인 내용을 가르쳐드리겠습니다.

       

      1.먼저 바벨을 잡는 그립 너비는 넓게 잡아줘야합니다.

       

      그립 너비 같은 경우에는 운동의 목적이나 신체 구조에 따라서 달라질 수 있는데 일단 오늘은 가슴 근육에 초점을 맞춰서 이야기해보겠습니다. 우리 인체구조상 그립 너비가 좁으면 가슴 근육이 제대로 힘을 쓸 수가 없습니다. 대흉근은 이렇게 몸통의 중심부터 팔까지 붙어있는 근육입니다.

       

      벤치프레스를 할 때 팔이 살짝 벌어진 상태에서 팔이 뒤로 갈수록(수평외전) 대흉근이 점점 더 많이 늘어나게 되고 또 더 많은 힘을 쓸 수 있게 됩니다. 하지만 이 때 그립 너비가 좁다면 팔이 옆으로 벌어지는 대신, 오히려 팔꿈치가 굽어지고 펴지는 정도가 더 많아지게 됩니다. 그러면 손목과 팔꿈치에 엄청난 스트레스를 줘서 손목과 팔꿈치 부상확률이 크게 증가하게 될 것입니다. 그래서 적당히 넓게 그립을 잡아주는 것이 좋습니다. 저 같은 경우에는 어깨 너비의 1.5배 정도가 가장 편합니다.

       

      2 & 3. 발은 바닥에서 떼지 않고 살짝 넓게 벌려서 땅에 단단히 고정시켜줍니다. 그리고 허리는 바닥에서 살짝 띄워서 등 전체에 아치를 만들어줍니다.

       

      우선 다리는 바닥에 고정시켜서 땅을 견고히 밀어주고, 허리부터 시작해서 등 전체를 아치 형태로 만들어줍니다. 이것도 가슴 근육을 가장 효율적으로 쓰기 위한 동작입니다.

       

      여기서 중요한 것은 흉추, 즉 등을 잘 펴주는 것입니다. 만약 등이 잘 펴지지 않고 굽어진 상태로 벤치프레스를 한다면 가슴근육이 아니라 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 것입니다. 왜냐하면 날개뼈가 잘 움직이려면 벤치와 내 몸 사이에 공간이 있어야 되는데 벤치에 등이 붙어있으면 날개뼈가 방해 받기 때문입니다. 이렇게 되면 어깨 인대가 늘어나기 때문에 어깨에 굉장히 안 좋을 수 있습니다. 하지만 이렇게 가슴을 최대한 내민다 생각하고 등을 편 채로 팔을 뒤로 보내면 어깨부분이 아니라 가슴근육이 늘어나는 느낌이 들고, 조금 많이 움직여도 별 문제가 없습니다.

       

      하지만 이때 많은 사람들이 가슴을 편다고 펴는데 실제로 허리만 꺾이는 경우가 많습니다. 저같은 경우에는 이를 방지하기 위해서 준비자세 때 벤치에 발을 올려놓고, 등상부를 벤치에 강력하게 박아넣고  날개뼈를 모으고 시작해줍니다.

       

      그리고 마지막으로 등을 잘 펴주기 위해서 다리를 땅에 견고하게 고정시켜줍니다. 그런데 이때 만약 다리가 공중에 들려진 상태이거나 혹은 벤치 위에 올라간 상태라면, 골반이 둥글게 말리게 되고(후방경사) 그 상태에서는 가슴을 펴는게 굉장히 어려워집니다. 대신 허리만 과하게 뒤로 젖혀지면서 허리에 스트레스만 주게 됩니다.

       

      하지만 다리를 바닥에 내려놓고 단단히 고정시켜 놓으면 등을 수월하게 펴줄 수 있을 뿐만 아니라 좁은 벤치에 등만 대고 있는 것보다 다리도 바닥에 놓은 상태가 훨씬 더 안정적이기 때문에 운동에 집중하기도 훨씬 좋아질 것입니다. 또, 레그 드라이브라는 테크닉도 사용할 수 있습니다.

       

      4. 바벨을 내리는 위치는 가슴 중앙정도가 될 수 있도록 해줍니다.

       

      내리는 지점 같은 경우에는 신체구조나 셋업자세에 따라서 달라 질 수 있겠지만 보통 스탠다드한 지점은 명치에서 유두 사이 정도의 지점입니다. 이보다 아래로 내려가면 가슴근육에 제대로 힘을 주기 어렵게 되고 너무 높은 지점으로 내리게 되면 어깨에 힘이 들어가 어깨 부상 가능성이 굉장히 높아집니다.

       

      그리고 흔히하는 실수 중 하나가 내릴 때는 잘 하다가 팔을 뻗을 때 바벨이 명치 위에 놓이게 되는 것입니다. 이렇게 되면 무게를 지탱하기 위해서 손목이 과도하게 꺾이게 돼서 손목 부상 가능성이 굉장히 높아지게 됩니다. 내릴 때는 명치, 올렸을 때는 어깨 높이에 수직 선상에 위치하게 해주는 것입니다. 약간 대각선 아래쪽으로 내려줬다가, 대각선 위쪽으로 밀어준다고 생각하면 될 것입니다.

       

      *Tip

       

      • 바벨을 뽑을 때 바벨을 앞으로 쭉 밀어버리면서 모아놓은 날개뼈의 셋업이 풀리는 경우가 많은데 바벨을 뽑을 때 사선방향으로 팔을 당기면서, 풀다운 하듯이 뽑아주면 날개뼈가 풀리지 않고 바벨을 뽑을 수 있습니다. 만약 이것이 어렵다면 바벨을 쭉 밀어낸다는 생각보다는 날개뼈는 고정시킨 상태에서 팔꿈치를 펴서 바벨을 뽑아준다고 생각하면 됩니다.

       

      • 바벨을 내릴 때는 바벨을 바깥쪽으로 휜다고 생각하고 팔꿈치를 안쪽으로 돌려주면서 바벨을 유두 높이로 내려줍니다.

       

       

      요약

       

      1.먼저 바벨을 잡는 그립 너비는 넓게 잡아줘야합니다.

      2. 발은 바닥에서 떼지 않고 살짝 넓게 벌려서 땅에 단단히 고정시켜줍니다.

      3. 허리는 바닥에서 살짝 띄워서 등 전체에 아치를 만들어줍니다.

      4. 바벨을 내리는 위치는 가슴 중앙정도가 될 수 있도록 해줍니다.

       

       

       

      참고

       

      유튜브에서 영상보기: 완벽한 벤치프레스 강의 [운동의 정석]

      유튜브 피지컬갤러리 채널

       

       

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