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오버트레이닝 – 근력 운동자는 모두 오버트레이닝을 경험한다. [건강과 운동은 과학이다]

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    • #14576

      오버트레이닝 은 근력운동을 하는 사람이라면 대부분 경험 해본 것일 텐데요.

      아마도 근력 운동에서 가장많이 실수하는 요인은 오버트레이닝일 것입니다.

      오버트레이닝으로 인한 잠재적인 피로누적으로 위험성이 서서히 높아지는 일에 대해서는 그 원인이 너무 많은 운동이라는 것을 생각하지 못한다.

      부상이라는 결과는 확실하게 눈에 띄지만, 누적되는 피로와 같이 눈에 보이지 않는 수준의 영향은 직관적으로 판단하는데 서툴기 때문이다.

       

      예를 들어 바벨에 몸을 눌리는 것은 한번만 경험해보더라도 위험하다는 것을 알 수 있는 반면에 과잉 훈련으로 부상이 일어나는지를 판단하려면 더 오랜 시간 운동을 해야만 알 수 있다.

      하지만 실제로 부상은 집중력이나 신체 컨트롤 능력이 떨어지는 몸이 피로할 때 발생하는 경향이 강하며 파워리프터에 대한 최근의 연구에서는 운동 볼륨을 줄임으로써 피로로 인한 부상 위험을 감소 시킬 수 있다고 한다.

      오버트레이닝에 대해서는 아직까지 확실하게 결론을 내릴만한 명확한 개념은 없지만 대부분의 선수는 오버트레이닝을 경험하며 운동량이 과하게 많은 일반인들도 경험한다.

       

      오버트레이닝

       

      오버트레이닝이 발생하는 경우는 본인의 운동 볼륨회복력 사이에서 불균형이 발생할 때 나타난다.

       

       

       

      근비대 측면에서 근육의 성장은 총 운동 볼륨과 관련이 있는데 ,

      운동 볼륨이 많을 수록 근육은 빠르게 성장하지만 중요한 점은 ‘개인의 피로도를 초과하지 않았을 때까지’이다.

      오버트레이닝으로 인한 피로도는 누적된다.

       

      개인의 회복력을 초과하는 운동을 지속적으로 하면 어느 순간 운동의 효과는 급격히 떨어지게 된다.

       

      왜냐하면 운동은 그 자체로 스트레스이기 때문이다.

      적당량의 스트레스는 긍정적 영향을 일으킨다.

       

       

      하지만 이러한 효과를 벗어나는 운동을 하게 되면 스트레스는 부정적으로 반응을 하는데 그 중 한가지 현상이 바로 근육의 이화작용이다.

       

      * 이화 작용이란 간단하게 얘기하자면 신체 내에서 복잡한 분자가 분해되는 작용이다.

      이와 반대되는 현상을 동화작용이라고 하며 근육 단백질 합성과 같은 현상을 동화작용이라고 할 수 있다.

       

      어쨌든 신체 내에서는 이화작용과 동화작용이 동시에 일어나며 신체균형을 유지한다.

      근육 단백질 합성은 이러한 균형 가운데 동화 작용 상태를 더 끌어 올린 상태에서 효과적으로 발생한다.

      반면에 과도한 훈련은 몸이 충분히 회복하지 못하기 때문에 근육의 이화작용을 촉진하는 부정적 결과를 일으킨다.

       

      실제로 운동량이 더 많아진다고 하더라도 운동의 효과가 점진적으로 높아지지는 않는다.

      본인의 피로 고원에 도달한 만큼 충분한 자극을 채웠으면 그 이후로 세트 수가 추가된다고 하더라도 근육의 활성화는 이뤄지지 않는데, 이렇게 본인의 회복력을 넘어서는 세트를 ‘낭비량’이라고 표현한다.

       

       

      본인의 신체능력을 고려하여 피로도를 초과하지 않는 범위내에서 최대한의 운동볼륨을 적절하게 수행할 수 있는 자제력이 필요하다.

       

       

      하지만 오버트레이닝단순히 과한 훈련만이 원인이 되지 않는다.

      가장 일반적인 오해가 과잉훈련이라는 단 한가지 원인이라는 생각이라고 설명한다.

       

      실제로 과한 훈련으로 오버트레이닝이 일어나는 것은 사실이지만 강도 높은 훈련이나 영양 부족, 수면 부족이나 연속적인 훈련 등의 개인의 오버트레이닝 원인을 판단하기에는 복잡한 여러 원인이 뒤섞여 있는 경우가 흔하다.

       

      마찬가지로 오버트레이닝 의 증상역시 여러가지로 나타나지만 그 중에서도 가장 확실하게 나타나는 현상은 바로 운동 컨디션 저하이다.

       

      본인이 평소에 똑같이 훈련하던 운동량인데 예전보다 더 힘들다는 느낌이 들거나 운동 후반으로 갈 수록 퍼포먼스가  급격하게 떨어진다면 오버트레이닝의 증상으로 의심해 볼 수 있다.

       

       

       

       

      *요약*

      – 적당량의 운동은 긍정적, 하지만 과한 운동은 오히려 부정적.  낭비하는 꼴.

      – 그 원인은 ‘이화 작용의 촉진’. 근육 단백질을 합성하는 동화작용이 아닌 이화작용이 촉진됨.

      – 오버트레이닝은 과한 운동 뿐만이 아니라 수면 부족, 영양 부족 등이 복합적으로 이뤄질 때 나타나는 증상.

      – 자신의 신체능력을 잘 고려하여 운동볼륨을 설정하는 게 아주 중요하다.

       

       

       

       

      참고

      유튜브에서 영상 보기 : 근력 운동자는 모두 오버트레이닝을 경험한다.

      유튜브 채널 건강과 운동은 과학이다

       

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