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수면과 근성장 – 수면 부족은 어떻게 근성장을 방해할까 [건강과 운동은 과학이다]

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    • #14535

      수면과 근성장 은 어떤 관계를 이루고 있을까요?

      수면의 다양한 역할 중 회복이라는 측면에서 수면이 얼마나 중요한 역할을 하는지를 살펴볼 것이다.

      근육 성장에 중요한 3가지 요소는 운동, 영양, 휴식이다.

      근육의 성장은 운동을 하는 동안이 아니라 운동 후 회복단계에서 효과적으로 성장한다.

       

       

      수면과 근성장

       

       

      ****
      실제로 웨이트 운동을 하는 동안에는 오히려 근육의 단백질 분해를 증가시키지만, 운동 후 일반적으로 24시간에서 48시간까지 단백질 합성이 우세하게 일어나게 된다.

      따라서 근육의 효과적인 성장을 기대하기 위해서는 운동 후 회복단계에서 충분한 여양섭취와 휴식시간이 중요하다.

      ****

      회복이라는 과정에서 가장 중요한 역할을 하는 것이 ‘수면’이다.

      수면은 가장 정적이지만 동시에 가장 적극적인 회복 기능을 한다.

       

       

      1. 성장호르몬

      신체의 상처 회복과 세포 재생, 근육의 성장 등과 같이 몸의 수리과정이 활발하게 이뤄지기 위해서는 회복과 재생에서 가장 큰 역할을 하는 성장호르몬이 중요하다.

      중요한 점은 성장 호르몬깊은 수면 중에 가장 많이 분비되고 낮에는 검출이 안되는 수준까지 떨어진다는 점이다.

      따라서 신체 회복활동들은 밤중에 성장호르몬이 분비되는 기간에 집중적으로 일어난다.

      ‘노화’라는 활동은 성장호르몬 수치가 낮아지면서 발생하는 것이다.

      나이가 들어갈 수록 피로와 상처회복이 늦어지는 이유 역시 회복과 조직 재생에 필요한 성장 호르몬의 분비량 자체가 낮아지기 때문이다.

      나이가 들 수록 적당한 수면과 운동이 반드시 필요하다.

      성장 호르몬은 깊은 수면 중에 활발히 분비되기 때문이고, 운동은 성장 호르몬의 분비를 자극한다.

      이때 수면과 운동은 서로 상관관계가 존재한다.

      운동을 하면 수면의 질이 높아지고, 수면이 부족하다면 운동의 질이 떨어진다.

      결국, 충분한 수면을 통해 회복을 잘 해주고 그 다음 높은 수준의 운동을 할 수 있게 된다는 것이다.

      이처럼 수면과 운동은 지속적인 싸이클의 관계를 이루고 있다.

       

       

      2.테스토스테론

      수면시간이 짧아지면 남성 호르몬 수치가 낮아진다.

      술이 근성장을 방해하는 이유 역시 수면과 관련되어있다.

      술을 마시고서는 잠이 깊게 든 거라고 착각하는 경우가 많은 데 이는 기절과 같은 상태이다. 즉, 수면의 질이 매우 낮다는 것이다.

      술을 마신 후 수면을 취하는 것은 성장호르몬과 남성호르몬 두 측면 모두에서 마이너스가 되기때문에 근성장을 방해하는 주요한 요소가 된다.

       

       

      *요약

      1. 성장호르몬은 회복과정에서 아주 중요한 역할 – 성장호르몬은 깊은 수면에서 가장 많이 분비

      2. 남성호르몬은 근성장에서 아주 중요한 역할 – 수면이 부족하면 수치가 낮아짐.

       

      질 높은 수면을 유지해주어야 한다.

      다른 건 몰라도, 수면 시간 만큼은 충분해야 한다.

      가장 이상적인 수면 시간은 사람마다 다르지만,

      평균 7시간에서 8시간을 깨지 않고 자야 한다.

       

      수면은 버리는 시간이 아니라 회복을 위해 투자하는 시간으로 바라봐야 한다.

       

       

       

      참고

      유튜브에서 영상 보기 : 수면 부족은 어떻게 근성장을 방해할까

      유튜브 채널  건강과 운동은 과학이다

       

       

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