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근육량을 빠르게 늘리려면 보충제를 무조건 먹어야할까!? [파토코치]

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    • #14224

      보충제를 무조건 먹어야할까?

      빠르게 근육량을 늘리기 위해서,

      어떤 보충제를 어떻게 먹어야 할지, 식단은 어떻게 짜야할지에 대해서 알아보자.

       

       

       

       

      보충제 선택에 앞서,

      보충제를 먹을까 말까할 만큼 운동강도와 운동량이 충분히 충족되는지가 중요하다.

      이것들의 기준은 ?  —- 운동의 볼륨으로 알 수 있다.

      *운동의 볼륨 : 세트x횟수 x무게

      웨이트 트레이닝은 운동의 볼륨으로 강도를 알 수 있다.

       

      ****

       

      15kg덤벨로 덤벨컬 동작을 8회 5세트 한다고 쳐보자.

      그렇다면 5세트x8회x 15kg이 돼서 이 운동의 볼륨은 600kg이 된다.

      스쿼트를 100kg으로 5회 5세트한다고 친다면,

      5회 x 5 세트 x 100kg 볼륨은 무려 2500kg이 된다.

       

      전자와 후자의 볼륨은 비교가 안될 정도로 차이가 많다.

      보통의 초보자들은 고중량에 익숙하지 않기 때문에 저중량을 선호할 수밖에 없고, 운동의 볼륨이 낮을 수밖에 없다.

      부위별 운동들의 볼륨을 모두 합친다고 해서 스쿼트나 데드리프트 같은 고중량 리프팅의 운동강도를 따라갈 수가 없다.

       

      ****

       

      운동강도는 생각하는 것보다 높지 않을 수 있다.

      우리 몸이 무거운 무게에 노출이 되고 그 과정에서 근육과 조직이 미세한 데미지를 입게 되는데 그게 회복되는 과정에서 근육이 성장한다.

      10kg 100번을 들 수 있는 사람이랑, 100kg를 한번을 들 수 있는 사람이랑 둘 중 누가 더 몸이 좋을까?

       

      근육성장에 있어서 가장 중요한 것은 결국 무게다.

       

      볼륨을 높일 때도 횟수도 좋고 세트도 좋지만 중량을 높이는게 훨씬 중요하다.

      대부분 세트와 횟수를 늘리는데는 굉장히 적극적이지만 , 중량을 높이는데에는 상대적으로 노력을 적게한다. 무게를 높이는게 세트나 횟수를 높이는 것보다 힘들다.

      고중량 다관절 운동 한번을 들어도 엄청나게 무거운 무게를 들 수 있는 운동 위주로 신체의 탄탄한 프레임을 만들려고 누누히 강조하는 데는 이유가 다 있다.

      고중량을 다루는 빅머슬 운동을 해야 운동 볼륨도 확실히 높일 수 있고 그로 인해 높아진 운동강도는 스트랭스 향상과 근성장으로 이어진다.

      뿐만 아니라 몸 전체를 써서 하게 되는 다관절 프리웨이트 운동은 근육과 힘을 성장시키는 남성호르몬이나 성장호르몬을 왕성하게 분비시키기 때문에 잡다한 부위의 고립운동을 합친 것보다 훨씬 운동효과가 높다.

       

      운동 볼륨 , 운동 강도!

       

      사람마다 체질과 체격이 모두 다르기 때문에 수치로 딱 얼마부터 먹기 시작해라 라는 건 힘들다. 퇴근 후 헬스장에서 한두시간 열심히 운동하는 일반인이라면 고기반찬이 포함된 삼시세끼만 잘 챙겨먹어도 단백질 보충에는 큰 무리가 없다.

      코치가 일반인들에게 추천드리는 것은, 보충제 이것저것 산다고 돈들이지말고 가급적 식사의 질을 높이는 게 좋다.

      질이 높은 단백질과 지방을 먹는게 굉장히 중요하다. 단백질 보충제보다는 신선한 고기를 먹는게 좋다.

      프로틴 파우더라고 하는 단백질 보충제는 보통 유청에서 뽑아낸 정제된 단백질을 분말로 만들어 놓은 거라서, 단백질 외의 영양소는 거의 포함되지 않았다.

      하지만 우리가 먹는 신선한고기에는 단백질뿐만아니라 우리 몸에 필요한 많은 영양소들이 포함 돼있다.

      불룩불룩 튀어나오는 근육만 생각하지 말고, 몸이 커지고 신체프레임이 단단해지기 위해서는 다양한 영양소가 필요하다.

      뼈나 힘줄 인대같은 조직, 소화흡수를 담당하는 장기, 이 모든 것들이 튼튼해져야 몸이 커진다. 단백질만 때려붓는다고 해서 몸이 헐크가 되는 게 아니다.

       

       

      그렇다면 !! 다시, 보충제를 무조건 먹어야할까?

       

      *대략적인 가이드 라인*

       

      스쿼트 1RM(1회최대중량)이 대략 자기 체중의 두 배에 가깝게 되면 보충제 먹는 것을 고려해봐도 좋다!

      데드 리프트는 2.5배

      벤치 프레스는 1.5배

       

      그쯤되면 일반식으로 섭취하게 되는 단백질로는 본인 몸에 회복이 뭔가 더디다라는 느낌이 들기 시작한다.

      몸을 키우는 측면에서 접근하지 말고 몸의 회복에 초점을 맞추자!

      휴식을 해도 회복이 잘 안되고 다음 운동에 지장을 줄 정도가 된다면 그때 보충제를 생각해도 늦지 않다!

       

       

      참고

       

      유튜브에서 영상 보기: 근육량을 빠르게 늘리려면 ‘보충제’를 무조건 먹어야 할까!?

      유튜브 파토코치 채널: 파토코치

       

       

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