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벤치프레스 중량이 늘지 않는 당신 [말왕TV]

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    • #16807

       

      많은 구독자 분들이 고민하시는 것 중 하나가 벤치프레스 중량이 안 는다는 것입니다.

       

       

      스쿼트랑 데드리프트는 팍팍 느는 데 왜 벤치프레스는 쉽게 늘지 않을까요?

       

       

      벤치프레스 중량이 늘지 않는 이유 4가지

       

      1.기술적인 면의 부재

       

      우리나라에서 웨이트 트레이닝을 시작하는 나이는 통계적으로 아마 대학교 들어갔을 때일 것입니다.보통 학생 때는 공부를 해야하고 주변에 운동할 수 있는 공간이 없다보니 운동을 많이 하지 못합니다.

       

      만약 20세 때 운동을 시작했다고 가정해봅시다. 축구나 달리기, 앉았다 일어나기 같은 동작들은 우리가 일상생활에서 이미 많이 했기 때문에 익숙합니다. 스쿼트와 데드리프트와 같은 운동을 해보지 않았더라도 우리 몸은 그 동작들을 이미 이해하고 있습니다.

       

      하지만 벤치프레스와 같은 동작들은 일상생활에서 쉽게 접하기 어려운 동작입니다. 그러한 종류의 운동을 전혀 안 해봤기 때문에 우리 몸이 이러한 동작에 익숙하지가 않습니다.

       

      벤치프레스 중량을 늘리는 가장 중요한 것 중 하나가 바로 기술입니다. 벤치프레스 증량을 위해서는 기술 구현을 위한 근협응력과 근신경계의 발달이 필요합니다. 증량이 안되는 이유 중 하나가 바로 기술적인 면이 없기 때문입니다. 즉, 배우지 않았다는 이야기입니다.

       

       

      2. 구력 부족(흉근 미사용)

       

      근처에 벤치프레스 100kg 120kg 드는 사람들을 보면서 나도 할 수 있겠다고 생각하는 것은 괜찮습니다. 그런데 그것을 몇 개월만에 혹은 몇 년 만에 성취하려고 합니다.

       

      여러분들은 운동에 대한 조급함이 너무 커서 벤치 프레스에 대한 메커니즘을 이해하지 못할 뿐만 아니라 여러분들의 몸을 제대로 이해하지 못합니다.

       

       

      벤치프레스를 다 팔 힘으로 듭니다. 사실 그럴 수밖에 없습니다. 여러분들 언제 흉근을 사용해서 운동을 해보셨습니까? 없습니다.

      게다가 시작할 때 20키로 30키로 시작하는데 삼두, 어깨가 다 그 무게를 관여하고 있습니다. 즉, 흉근이 개입할 수 있는 중량이 아니란 이야기입니다.

      천천히 증량을 시작해서 팔과 어깨를 뛰어넘는 무게가 됐을 때 그 때 비로서 흉근이 개입되게 되는 것입니다. 초기에 시작하는 무게는 아직 흉근이 개입할 수 있는 무게가 전혀 아니라는 이야기입니다. 그러니까 오랫동안 증량해서 더 이상 팔과 어깨만으로 운동 못했을 때 흉근이 개입된다는 말입니다.

       

      한가지 여러분들께 좋은 얘기를 해 드리겠습니다. 만약에 흉근 자극에 안되시는 분들은 자세를 다 떠나서 선피로로 운동해보세요.

      삼두와 어깨를 먼저 운동한 후에 벤치프레스를 해보세요. 그럼 중량이 확 떨어지겠지만 그때부터 흉근이 개입돼서 여러분들이 생각하지 못했던 펌핑도 느낄 수 있고 흉근에 대한 성장도 얻을 수 있을 것입니다.

       

      3. 삼두의 중요성 간과

       

      프레스류 운동에는 삼두가 굉장히 많이 개입됩니다. 삼두는 안정적으로 무게를 들고 무게를 지탱하고 손목에서 시작된 무게를 가슴과 어깨에 전달하는 등 다양한 역할을 수행합니다.

       

       

      하지만 여러분은 삼두의 중요성을 너무나 간과하고 계십니다. 고중량을 밀기 위해서는 실직적으로 삼두가 굉장히 큰 무게를 지탱할 수 있는 훈련을 해줘야하는데 그것을 하지 않는다는 말입니다.

      삼두운동도 중량을 좀 치셔야합니다. 숄더 프레스, 벤치프레스, 밀리터리 프레스 등의 운동을 할 때 어깨 너비로 약간 좁게 잡으면 삼두 근력 향상에 도움이 됩니다. 이런 운동들을 다 넓게 잡게 되면 삼두 개입이 떨어지고 어깨가 개입됩니다. 그렇게 되면 나중에 고중량을 치고 싶을 때 가장 도움이 될 수 있는 삼두가 발달이 안됩니다.

      증량을 하고 싶으면 증량을 위한 근육을 생각해야 합니다. 자극보다는 메카니즘을 사용한 기술을 배워야 한다는 이야기입니다. 그 중에서 가장 중요한 요소가 바로 삼두입니다.

      그러니까 자극보다는 무게를 쉽게 들 수 있는 방법에 대해서 깨달으셔야 된다는 이야기입니다. 자극에 필요한 벤치프레스의 방법과 무게를 들기 위한 벤치프레스의 방법은 따로 있습니다. 그 둘을 분리해 주셔야 합니다.

       

       

       

      4. 비체계적 프로그램

       

      증량을 목적을 운동하시는 분들은 프로그램 자체가 5×5나 531 같은 근력에 초점을 맞춘 운동을 해야 합니다. 하지만 대개 프로그램 자체가 근비대 쪽을 목적으로 하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 증량이 잘 안됩니다.

       

       

      프로그램을 주3일이든 주2일이든 휴식 시간을 많이 가져가면서 굉장히 많은 부하를 짧고 굵게 견딜 수 있는 프로그램을 구성해야 합니다.

       

      프로그램화를 좀 더 배우시고 싶으신 분들이나 근신경계의 발달에 대해서 좀 더 알아보고 싶으신분들은 말왕 5×5, 말왕 근력 등을 검색하시면 도움이 될 수 있습니다.

       

       

      마치며

       

      지금까지 벤치프레스 증량에 도움이 될 수 있는 방향에 대해서 이야기해봤습니다.

      우리는 운동에 대해서 더 많이 생각해야합니다. 저도 계속 고찰을 해야 하고요.

      오버 트레이닝 하고 있는지, 영양섭취가 잘 되고 있는지, 휴식은 잘 취하고 있는지, 그 동안 부상이 있었는지 등 모든 가능성을 생각을 하시고 운동을 하는 것이 좋습니다.

       

      벤치프레스 증량하는 방법, 같이 생각해 보도록 합시다.

       

       

       

      참고

       

      유튜브에서 영상 보기: 벤치프레스 중량이 늘지 않는 당신

      유튜브 채널 말왕TV

       

       

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