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벤치프레스 조금 더 알아볼까요? [말왕]

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      벤치프레스 중급편

       

      초급편(링크 클릭)에서는 벤치프레스는 본질적으로 미는 운동이며 자신만의 그립 너비, 그립 종류, 동선을 찾으라는 내용을 전달해드렸습니다.

       

      1.고립운동의 중요성과 효율성

       

       

      벤치프레스에서 가장 중요한 고립은 견갑골의 고립입니다. 견갑골(날개뼈)은 위, 아래, 앞, 뒤로 움직입니다. 벤치프레스를 할 때는 견갑골을 뒤(후인), 아래(하강)로 움직여 고정시켜줘야합니다. 너무 의식하지 않고 가슴을 펴준다는 느낌으로 하게 되면 자연스럽게 후인 하강이 됩니다.

       

      하지만 견갑골 고정을 하는 법을 알지만 잘 안 된다고 한다면 견갑골의 스트레칭과 가동범위 훈련을 하셔야합니다.

       

      2. 의식의 차이

       

       

      동작이 같다고 해서 같은 근육을 쓰는 것이 아닙니다. 벤치프레스를 할 때에도 수축을 할 때 가슴이 아닌 삼두 힘을 더 많이 쓰는 경우가 있습니다. 의식적으로 흉근을 더 많이 써야한다고 생각하면서 밀어야 가슴 근육을 더 많이 사용해서 운동 할 수 있습니다.

       

      이때 팁을 드리자면 수축을 할 때에 팔꿈치를 실제로 밀어넣지는 않지만 안으로 밀어 넣는다고 생각해보면서 밀게 되면 흉근을 더 잘 쓰게 될 수 있습니다.

       

      3. 신장 반사

       

      근육은 늘어난 상태로 멈춰있지 않고 고무줄처럼 줄어듭니다. 이 줄어드는 특성을 사용하는 것이 신장반사입니다.

       

      가슴에 바가 닿았을 때 멈췄다 밀어올리는 Stop & Go 운동을 할 때보다 바가 가슴에 닿자마자 밀어올리면 신장반사를 이용하기 때문에 더 많은 무게를 들 수 있습니다.

       

      본질적인 근력(Absolute Strength)을 만들기 위해서 Stop & Go 운동을 할 수도 있습니다.

       

      4. 레그

       

      다리를 지면에 붙임으로서 자연스럽게 아치를 만들어서 고중량 벤치프레스를 할 때에 허리를 보호할 수 있습니다.

       

       

      그러나 다리가 무리하게 들어올수록 허리에 부담은 많아집니다. 하지만 파워리프팅을 할 때에는 가동범위를 제한하고 쿠션을 만들기 위해서 더 큰 아치를 만드는 기술을 사용합니다.

       

      안정적인 자세를 위해서는 다리를 땅에 내려놓는 것이 좋습니다. 사람마다 다리의 길이나 비율이 다르므로 각자의 편한 자세를 찾는 것이 좋겠습니다.

       

      *Tips

       

      팔꿈치의 부상을 막기 위해 최대 이완지점에서 팔꿈치가 수직이 되는 그립 너비를 가져가는 것이 좋습니다. 하지만 그립이 넓어질 수록 손목 부상 위험이 높아지므로 손목이 안 좋다면 좁은 그립을 가져가는 것이 좋습니다.

       

      자신의 부상 정도나 관절의 강약에 따라서 센스있게 자세를 수정하도록 합시다.

       

       

      다음 벤치프레스 고급편에서는 파워리프팅식 벤치프레스와 벤치프레스 요령 등으로 찾아뵙겠습니다.

       

       

      유튜브에서 영상보기: 벤치프레스 조금 더 알아볼까요?

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