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벤치프레스 정체기 문제점 및 극복 방법 | 바를 휘어 잡어라고? 바벨은 잡는게 아니라 얹히는 것! [어썸블리스]

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    • #16963

      안녕하세요, 블리스입니다. 오늘은 벤치 프레스에 대하여 한번 이야기를 나눠보도록 하겠습니다.

       

      한동안 벤치프레스 정체기가 왔던 적이 있습니다.

       

      솔직히 얘기하자면 100키로 정도 쯤에 벤치프레스 정체기가 왔었지만 그땐 그냥 자세, 테크닉 같은 것을 아무 것도 모르던 때였고, 그 이후 정체기는 120kg 쯤에 찾아왔던 것 같습니다.

       

      그래서 오늘 영상은 제가 어떻게 벤치프레스에서 정체기를 극복했고 무엇이 문제였는 지에 대해서 이야기 해보겠습니다.

       

       

       

       

      우선 저도 여전히 공부를 하고 있는 입장이지만 한때 유튜브를 통해서 정말 열심히 운동을 배울 때가 있었습니다.

       

      그때 제가 봤던 벤치프레스 영상에서 주로 ‘바벨을 휘어라’, ‘바벨을 부러뜨리듯이 잡아라’라고 말하는 교육 영상들이 매우 많았습니다

       

      사실 지금도 유튜브에서 ‘벤치프레스 팁’이라고 검색을 하시면 이렇게 설명을 하는 영상들을 매우 많이 볼 수 있습니다.

       

      사실 저도 저보다 벤치프레스를 잘하는 사람들이 이러한 식으로 설명을 하면 그 말에 혹하게 되고 그대로 따라하게 되고 그 자세가 맞다고 생각하게 되었습니다. 그래서 정체기가 찾아 왔다고 생각합니다. 제 몸을 저에게 맞는 자세에 맞추는 것이 아니라 남들을 따라 하려 했기 때문입니다.

       

      그럼 지금부터 제가 찾은 문제점 및 문제점 극복 방법에 대해서 이야기를 나눠보도록 하겠습니다.

       

       

       

      “Break the Bar?” 바를 휘어잡으라고?

       

       

       

      첫번째는 ‘Break the bar’라는 큐의 무분별한 수용이었습니다.

       

      벤치프레스를 할 때 어깨의 안정화 및 등 근육의 원활한 개입을 위해 ‘Break the bar’라는 큐를 많이 가르칩니다. 이러한 큐가 틀렸다고 말하는 것이 아닙니다. 아무 생각 없이 그 큐가 저에게 맞다고 생각하고 그 큐를 수용했었다는 말입니다.

       

      ‘Break the bar’라는 큐를 사용하면 확실히 등을 쓰는 것 같기도 하고 어깨도 안정화 되는 것 같고벤치 프레스가 잘되는 것 같았습니다.

       

      하지만 아무래도 가슴에 자극은 별로 없었습니다. 펌핑도 안되고 벤치프레스를 했는데 별로 가슴이 지친 것 같지도 않고 이러한 생각들이 많이 들었습니다 그래서 그 이유를 곰곰히 생각해보니 답은 의외로 쉬었습니다.

       

      제가 벤치프레스를 할 때 가슴 근육을 쓰는 것이 아니라 다른 근육들을 많이 사용했기 때문이었습니다. 그리고 “Break the bar”라는 큐를 사용했을 때 벤치 프레스 동작을 제가 옆에서 관찰해 본 결과 바벨과 내가 미는 힘이 서로 방향의 정렬이 맞지 않았습니다.

       

       

      나는 바벨을 위로 믿는데 바벨은 제 대각선 방향에 있었던 것입니다. 마치 주먹으로 정면을 때리지 못하고 빗겨 때린 것과 같은 효과를 내는 것이죠. 즉, 힘의 전달이 제대로 되지 않았던 것입니다.

       

       

      해결: ‘Break the bar’라는 큐를 버린다.

       

       

      그래서 저는 이러한 문제를 해결하기 위해서 ‘Break the bar’라는 큐를 버렸습니다. 그냥 가슴이 최대한 늘어나는 대로 그리고 가슴이 힘을 쓰는 방향과 바벨이 정렬이 맞게끔 자연스럽게 팔꿈치를 벌려 주면서 벤치프레스를 진행했습니다.

       

       

      그 결과 가슴이 더 수축과 이완을 자연스럽게 했고 가슴이 더 많이 이완하니까 더 많은 근육이 움직이면서 벤치의 펌핑감도 좋아졌고 중량도 자연스럽게 늘어났습니다.

       

       

      손목통증의 원인? = 그립

       

      두번째 문제점은 벤치프레스 바벨을 잡는 법에 있었습니다.

       

      벤치프레스 그립에 관해서 생각하게 된 것은 사실 바벨 때문이었습니다. 파워리프팅을 좋아하시는 분들이라면 이미 아시겠지만 바벨은 목적에 따라 종류가 매우 다릅니다.

       

      제가 다니는 헬스장에는 역도용 바벨이 주로 있었고 역도용 바벨 내부에는 비싼 베어링이 라는 것이 들어가기 때문에 바벨에 회전이 매우 쉽게 일어납니다.

       

       

      반면 파워리프팅용 바벨에는 내부에 베어링 대신 부시라는 것이 들어가서 회전이 상대적으로 덜 일어 납니다. 어쨌든 제가 사용하는 바벨이 너무 잘 돌아가다 보니 손목이 불안정한 경우가 많았습니다

       

      고중량 으로 가면 갈수록 그런 경우는 더욱 더 많아졌고 결국 손목 통증을 유발했습니다. 그 이유를 한번 잘 생각해 보니 역시 바벨을 잡는 방법에 문제가 있었습니다.

       

      벤치 프레스 에서 바벨을 쥐는 법에 관한 제대로 된 영상을 한번도 본 적이 없는 것 같습니다.

       

      바벨과 손목이 일직선이 되게 잡으라고 하는데 사실 그렇게 바벨을 잡게 되다 보면 첫번째 문제처럼 “Break the bar”라는 큐를 실행하려면 바벨을 꽉 쥐게 되고 이렇게 되면 바벨을 이렇게 손 중앙에 위치 시키게 됩니다. 그리고 그러한 바벨을 손목과 일직선이 되도록 세우다 보면 결굴 바벨이 다시 손목을 뒤로 꺾거나 아니면 이 꺾인 손목을 세우려고 너무 많은 신경을 손목에 쓰게 됩니다. 그렇게 되면 정작 신경써야 될 가슴에는 신경을 쓰기가 힘들어지게 됩니다.

       

       

      해결: 불독그립

       

      그래서 이러한 문제를 겪고 손목보호대도 써보고 썸리스 그립도 잡아보고 별의 별 시도를 다 해본 결과 제가 마지막으로 찾은 방법은 불독 그립입니다.

       

      불독 그립은 바벨을 손목 최하단에 위치시키는 방법이고, 손목이 꺾여 보이더라도 실제로는 바벨이 손목 바로 위에 이렇게 위치하고 있기 때문에 손목에는 실질적으로 부담이 없습니다. 그리고 이 방법은 바벨을 꽉 잡는 방법이 아니라 손 위에 살짝 얹는 방법입니다.

       

      그렇기 때문에 처음에는 약간 불안정스럽다고 느낄 수 있으나 적응이 되면 바벨을 쥐어야 할 필요가 없으므로 가슴에 조금 더 집중을 할 수가 있습니다.

       

       

      두 해결법의 시너지

       

      사실 제가 운이 좀 좋았다고 여기는 부분은 첫번째 문제와 두번째 문제를 거의 비슷한 시기에 해결하면서 두가지가 상호 보완적으로 맞아떨어지면서 시너지 효과를 냈습니다

       

      무슨 말이냐면 불독 그림처럼 바벨을 손목에 얹어 놓게 되면 사실상 바벨을 잡는 것이 아니기 때문에 ‘Break the bar’라는 큐를 사용하기 매우 힘들어집니다. 그리고 불독 그립을 잡게 되면 자연스레 팔꿈치가 벌어지게 되는데 이렇게 자연스럽게 벌어진 팔꿈치는 가슴을 더욱더 많이 늘어 가게 했고 그렇게 만들어진 자연스러운 팔꿈치의 각도는 가슴과 바벨의 힘의 방향과 정렬을 자연스레 맞춰 주었습니다.

       

      그 결과 저는 벤치프레스에서 자극과 중량, 그리고 안정감까지 모두 해결했습니다. 사실 이건 제가 제 자세를 관찰하고 생각하면서 수정한 방법이므로 누군가에게는 맞지 않는 방법일 것입니다. 저와 몸통 두께도 다르고 팔길이도 다르기 때문입니다 그렇기 때문에 제가 전달 드리는 이 메시지도 비판적으로 바라봐 주셨으면 좋겠습니다.

       

       

      마지막으로 드리고 싶은 말씀

       

       

      하지만 제가 여러분들에게 확실하게 드릴 수 있는 메시지는 이건 것 같습니다. 유튜브나 인터넷에 돌아다니는 정보를 무분별하게 받아들이기보다 참고적으로 수용하고 그것을 자신의 몸에 맞게 잘 응용하는 방법을 배우시기 바랍니다.

       

      그리고 그러한 능력을 키우려면 결과적으로 기본이 탄탄해야 합니다 운동의 제대로 된 원리와 기본기 없이는 결국 응용이 불가능합니다. 사실상 인터넷에 떠도는 대부분의 정보는 어쩌면 여러분들에게 쓸모가 없을 수도 있습니다. 여러분이 그것을 자신의 방법으로 해석해 낼 줄 모른다면 말입니다.

       

      그럼 이상으로 저의 벤치프레스 문제점 및 문제점 극복 방법에 대해서 알아보았습니다.

       

       

      참고

       

      유튜브에서 영상보기: 벤치프레스 정체기 문제점 및 극복 방법 | 바를 휘어 잡어라고? 바벨은 잡는게 아니라 얹히는 것!

      유튜브 채널 어썸블리스 AwesomeBLISS

       

       

      재밌고 유익하게 보셨다면 어썸블리스 채널 구독과 좋아요 부탁드립니다.

       

       

      추천

       

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