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벤치프레스 바른자세 | 어깨, 허리, 손목 아픈 사람들은 필수시청 | 가슴운동 [MSG훈]

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    • #16783

       

      벤치프레스를 할 때 세가지 주의사항

       

      1. 어깨통증

       

      어깨 통증이 유발되는 원인 중 하나는 등의 흉추가 제대로 하늘 방향 쪽으로 못 세워졌기 때문입니다. 가슴이 하늘 쪽으로 열려있어야 합니다. 팔꿈치가 어깨와 수직으로 내려가면 삼두나 어깨 힘을 많이 쓰기 때문에 힘 쓰기는 좋지만 부상 방지를 위해서 팔꿈치를 사선으로 내려야합니다.

       

       

      또한, 날개뼈를 고정하고 운동을 해야합니다. 그렇다고 해서 날개뼈를 접고 운동하면 안정성이 더 떨어지게 됩니다. 그냥 가볍게 날개뼈를 고정시키고 운동을 해야합니다.

       

      정리

      • 흉추가 들린 상태에서 진행하기
      • 팔꿈치를 사선방향으로 낮추기
      • 벤치에 견갑을 고정한 상태로 진행하기

       

      2. 손목통증

       

      그립을 굳은 살이 있는 쪽으로 깊게 잡는 것이 아니라 사선으로  잡아 손목에 대한 부담을 최소화 합니다.

       

       

      또한, 바를 잡을 때 최대한 빈틈이 없이 바를 잡아야 힘이 온전히 안정적으로 전달될 수 있습니다.

       

      정리

      • 바를 사선으로 잡아서 진행하기
      • 손에 빈틈없이 바를 꽉 잡고 진행하기

       

      3. 허리통증

       

      발 포지션을 등한시하고 프레스를 하시는 분들이 많습니다.

       

       

      일단 발바닥 전체를 지면에 확실하게 밀착을 시킨 상태에서 모든 동작이 이루어져야합니다. 발이 온전히 고정이 되어있어야 전반적으로 안정적인 자세를 가져갈 수 있습니다.

       

      초보자분들이 벤치프레스를 기피하는 이유 중 하나가 균형을 잡기 어려기 때문인 경우가 많습니다. 그런 부분을 조금이나마 해결하기 위해서 발을 단단히 고정시키고 하는 것이 좋습니다.

       

       

      흉곽을 들어올리려고 하는 나머지 까치발을 들게 되는 경우가 있습니다. 그러면 요추에 무리가 오게 됩니다.

       

      모든 운동에서 발의 안정성이 중요합니다. 프리웨이트를 진행할 때 중심을 잡는다는 것이 쉽지는 않지만 발의 안정성을 신경쓰며 진행한다면 큰 도움이 될 것입니다.

       

      다리를 올리고 훈련하는 사람들도 있지만 초보자의 경우에는 중심을 잡기 어려워 위험할 수가 있습니다.

       

      정리

      • 발의 안정성을 신경쓰며 진행합니다.

       

       

      벤치프레스 수행 요령

       

      자신의 관절 가동범위를 잘 알고 수행합니다.

       

      자신의 관절 가동범위보다 적게 운동하게 되면 효율적이기 못하고 크게 운동하게 되면 부상을 입게 됩니다. 자신의 가동범위를 잘 알고 최대한 이용하는 것이 근육 발달과 부상 방지를 위해서 좋습니다.

       

      중량에 따른 속도 조절을 합니다.

       

       

      그 중량에 대한 무게에 맞는 속도로 운동하는 것이 좋습니다. 고중량의 경우 너무 천천히 운동하게 되면 오히려 부상의 위험이 커지고 저중량을 너무 빠르게 운동하게 되면 자극점을 잃게 됩니다.

       

      또, 네거티브(원심성 수축; 버티는 운동)가 더 많은 무게를 버틸 수 있으므로 이것을 이용해서 운동을 하면 더 빨리 성장할 수 있습니다.

       

       

       

      참고

       

      유튜브에서 영상보기: 벤치프레스 바른자세ㅣ어깨, 허리, 손목 아픈사람들은 필수시청ㅣ가슴운동

      유튜브 채널 MSG훈

       

       

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      추천 영상

       

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      이렇게 벤치프레스를 해서 어깨가 아팠던겁니다 [지피티TV]

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