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벤치프레스의 올바른 운동법[헬스바이블] [김성환헬스유튜브]

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    • #16792

      이번 시간에는 가슴운동에서 가장 대표적인 벤치프레스에 대해 알아보도록 하겠습니다.

       

       

      벤치프레스는 미는 운동의 가장 대표적인 운동입니다.  그래서 가슴근육, 전면어깨근육, 삼두근육 등 미는 근육을 다 쓰는 운동인데요.

       

      벤치프레스가 가슴에 굉장히 효과적인 운동이지만 잘못하면 어깨를 다치실 수가 있고 자세에 따라서 근력 향상 쪽으로 갈 수도 있고 근육발달 쪽으로 갈 수도 있습니다.

       

      어떤 식으로 운동해야 부상 당하지 않으면서 근육발달을 할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

       

       

      벤치프레스 올바른 자세

       

      벤치에 눕기 전에 발을 바닥 지면에 붙인 상태에서 벤치에 누워줍니다.

      이때 허리를 들어주는데 과신전을 하게 되면 허리에 무리가 갈 수도 있고 사실 과신전 한다는 것은 코어를 잡지 않았다는 것입니다. 그래서 허리를 든다기 보다는 흉추를 든다는 느낌으로 가져가고 흉추를 들면 저절로 견갑은 후인하강 하게 됩니다.

       

       

      이 상태에서 복부를 잡아주면 됩니다. 허리를 직접적으로 근력을 준다는 느낌보다는 흉추를 들고 배에 힘을 준다는 느낌을 가지면 기본적인 코어가 세팅된다고 보면 됩니다.

       

      너비는 팔을 내렸을 때 팔꿈치와 손목의 각도가 수직이 되면 됩니다. 보통 자기 어깨 너비보다 15~20cm 정도 넓게 잡아주면 됩니다.

       

       

      그립을 잡을 때에는 뉴트럴한 상태에서는 ㅅ자가 되고 바벨을 잡을 때에는 오버그립이 됩니다. 오버그립은 약간 내회전 된 상태이기 때문에 어깨에 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 바벨을 잡을 때에는 오버그립이 아니라 약간 ㅅ자로 잡아준다고 생각해야합니다.

       

      그 상태에서 바벨을 띄우고 자기 명치나 가슴 밑단으로 내렸다가 다시 팔꿈치를 펴주면서 밀어줍니다.

       

       

      바벨 궤적 바로알기

       

       

      그냥 리프팅을 하기 위해서는 사선으로 내렸다가 어깨로 받아주는 것이 맞습니다. 종합적으로 근육 발달을 하기 위해서는 사선으로 내렸다가 완전히 올려서 어깨로 받기 보다는 조금 덜 밀어올린다고 생각하시면 지속적인 긴장감을 가져갈 수 있습니다.

      바벨을 잡을 때 우리가 오버그립으로 잡기 때문에 약간 내회전된 상태에서 시작과 마무리 자세가 나오는 경우가 많습니다. 그래서 바벨로 하게 될 때에는 사선으로 바벨을 잡아주셔야지 정상적인 편한 그립으로 할 수가 있습니다.

       

       

      이때에 보통 내회전의 힘이 강하기 때문에 민다는 느낌을 가져가려면 먼저 그립을 ㅅ자로 잡고 내려갔다가 밀 때 약간 팔꿈치가 모인다는 느낌으로 밀면 됩니다. 팔꿈치를 모으는 기능 자체는 사실 광배근을 쓰는 일입니다.

      선수분들은 벤치프레스를 자신에게 맞춰서 변형을 해서도 많이 활용합니다. 내려가는 위치가 명치 방향이 아니라 약간 펼치는 느낌으로 가져가서 직접적인 이완과 수축을 가져가는 방법도 있는데요. 이런 경우에는 회전근개에 무리가 가기 때문에 2~3cm 정도 바벨을 덜 내리고 수행을 하게됩니다. 그런데 여러분들께서는 정상적으로 안 아프게 가슴발달을 하는 것이 좋기 때문에 앞서 설명드린 자세를 추천드립니다.

       

      벤치프레스는 정확한 자세가 나오려면 먼저 그립이 중요하다는 것을 여러분들도 아시게 되셨을 것입니다.

      그립이나 궤적이 일자바벨에서 연습을 하기가 힘드신 분들은 EZ-Bar를 이용해 연습을 하신다면 훨씬 더 빠르게 가슴 운동을 숙지하실 수 있을 것입니다.

       

      여러분들께서 늘 하는 운동이지만은 오늘 배운 벤치프레스를 적용해서 조금 더 안전하게 조금 더 효과적으로 수행하시기를 바랍니다.

       

       

      참고

       

      유튜브에서 영상 보기: 벤치프레스의 올바른 운동법 [헬스바이블]

      유튜브 채널 김성환헬스유튜브

       

      재밌고 유익하게 보셨다면 유튜브 김성환헬스유튜브 채널 구독과 좋아요 부탁드립니다.

       

       

      추천 영상

       

      완벽한 벤치프레스 강의 [운동의 정석] [피지컬갤러리]

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      벤치프레스 조금 더 알아볼까요? [말왕]

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