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벤치프레스가 쉬워지는 초간단꿀팁 3가지!? [파토코치]

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    • #16955

      오늘은 코치가 지나가는 할머니를 모시고 와서 가르쳐 드려도, 기본적인 수준에서의 벤치 프레스는 충분히 하실 수 있게 알려드리도록 하겠습니다.

       

      벤치프레스를 아주 잘하는 수준까지는 나중 문제고 일단 자신 있게 시작할 수 있는 단계까지는 코치가 만들어 드리도록 하겠습니다.

       

      벤치프레스를 해도 뭔가 실력이 잘 안 느는 것 같고, 뭔가 올바르지 못한 방법으로 이상하게 하고 있는 것 같은데 피티도 받지 않아서 트레이너한테 물어보기도 좀 그렇고, 제대로 하고 있는지 봐달라고 부탁할만한 사람도 주변에 없는, 이런 분들은 이 영상을 통해서 오늘 코치가 가리켜 드리는 딱 세 가지 포인트만 확실하게 기억을 하셔도 헬스장에서 벤치프레스 할 때 누구 눈치 보지도 않고 자신 있게 하실 수 있을 것입니다.

       

      그래서 그 세가지가 무엇인지 코치가 간단한 포인트만 집어서 세 가지를 알려 드리도록 하겠습니다.

       

      첫 번째, 벤치 프레스는 상체가 아니고 하체로 든다.

       

      제가 또 이렇게 얘기하면 무슨 벤치프레스를 상체가 아니고 하체로 드나요? 이렇게 생각하시는 분이 또 있을 수 있겠는데요.

       

      물론 코치가 그걸 몰라서 하는 얘기가 아니겠죠?

       

      여러분이 간과하는 부분이 이 벤치프레스 뿐만 아니라 모든 프레스류의 운동은 상체 중요성만큼 하체도 엄청나게 중요합니다.

       

      기본적으로 중요한 운동을 할 때는 상체와 하체, 손끝부터 발끝까지 어느 한 부분이라도 텐션이 풀어지면 안됩니다.

       

      과도하게 쓸데없는 부위에 힘을 주라는 그런 얘기가 아니고 몸이 탄탄한 하나의 프레임으로 잡혀야 된다는 그런 뜻입니다.

       

      그러기 위해서는 벤치프레스를 할 때 몸을 하나의 큰 아치로 만들어야 합니다.

       

      보통 아치라 하면 허리만 과도하게 꺾는 것을 아치라고 생각을 하는데요. 이 몸 전체가 완만한 커브를 그려야지 몸에 있는 힘이 흘러나가 버리지 않습니다.

       

       

      초보자 분들이 대부분 벤치프레스 할 때 뒤로 누운 상태에서 발을 앞으로 늘어뜨리거나 적당히 수직으로 세운 상태에서 바벨을 잡고 그냥 든단 말이죠. 그냥 들게 되면 몸 전체에 텐션이 굉장히 현저히 낮아집니다. 이렇게 들게 되면 바벨을 드는거 자체도 벌써 굉장히 안정성이 떨어지고 몸에서 텐션이 제대로 받쳐 주지 않기 때문에 다룰 수 있는 중량도 굉장히 낮아집니다.

       

       

      텐션이 제대로 잡혀있는 벤치프레스를 하려면 바벨을 잡은 상태에서 벌렸던 뒷꿈치를 자기 엉덩이 쪽을 가져와야합니다. 자기 엉덩이 쪽으로 가져오면 평평 하게 돼 있던 허리가 이런 상태로 하체의 아치가 저절로 만들어지고 풀려 있던 힙이 강하게 조여져 있는 느낌이 듭니다.

       

      그 상태를 유지를 하고 벤치를 잡아서 들게 됩니다. 그러면 굉장히 몸에서 받쳐주는 안정성이 올라가고 편안하게 벤치 프레스 바벨의 궤적만 신경을 쓰면서 리프팅을 하셔도 지장이 없습니다.

       

      밑에서 뻗어있는 다리를 가급적 엉덩이 쪽으로 만들면 텐션이 굉장히 올라 간다는 말은 코치가 대부분의 운동 영상에서 늘 얘기했던 똥꼬에 힘을 줘라하는 얘기하고 똑같은 얘기입니다.

       

      벤치 프레스든 밀리터리 프레스든 이 엉덩이와 코어가 풀린 상태에서 하면 힘을 주기가 어렵습니다. 이것도 코치가 요즘 영상에서 항상 얘기를 하지만 딱 한 번 해보면 금방 무슨 얘기인지 이해할 수 있습니다.

       

      코치 얘기를 믿고 딱 한번만 기회를 해보세요 자 여러분이 평소에 늘 하시던 대로 엉덩이가 흐물흐물한 상태로 하게 되는 벤치를 한번 들어보고 코치가 말한대로 발을 엉덩이 쪽으로 끌어 올리고 엉덩이를 긴장 시켜 보세요.

       

      그러면 허리가 자연스럽게 아치가 되면서 강한 텐션을 받게 됩니다. 바로 그런 상태로 프레스를 해야 됩니다

       

      두번째, 어깨와 귀가 멀어지게 든다.

       

      우리가 벤치프레스를 하다가 다친다고 하면 보통 어깨를 다치게 됩니다.

       

      그 이유가 뭐냐면 지난번에 팔굽혀펴기에서도 얘기를 했지만 뭔가를 밀어 올릴 때 안정성이 떨어지는 동작은 팔꿈치가 어깨 쪽으로 올라 가게 됐을 때 보통 안정성이 떨어지면서 부상의 위험도가 높아지는데 벤치프레스에서도 똑같습니다.

       

       

      본인이 감당할 수 있는 무게에서 정확하게 어깨와 귀가 멀어진 상태로 밀어야 정상인데 그 무게가 높아져서 부하가 많이 걸릴 때 어깨와 귀가 멀어지지 않고 밀면서 어깨가 위로 올라가면서 밀게 되는 동작이 나오거든요.

       

      이 동작이 초보자들이 흔히 하는 실수고 대부분 벤치프레스 하면서 어깨가 아프다고 했을 때 이런 경우 때문에 벌어지게 됩니다.

       

      벤치프레스 하면서 바벨을 밀어 올릴 때는 항상 어깨와 귀가 최대한 멀어지게 해라 그래야 벤치 프레스 하면서 안정성을 높일 수 있다. 꼭 기억해 주십시오.

       

       

      세번째, 바벨을 내릴 때는 천천히 내리고 올릴 때는 빨리 올려라.

       

       

      초보자들이 보통 처음에 운동할 때 벤치프레스든 스쿼트든 내려갈 때 무게에서 푹 주저 않고 자기 힘이 부족하니까 올라올 때는 굉장히 낑낑대면서 올라오는 경우가 많습니다.

       

      초보자들이 하는 이 실수가 벤치 프레스에서도 그대로 적용이 됩니다. 갑자기 푹 떨어지면서 내리게 된단 말이죠. 이렇게 제어가 안 되는 형태의 무게를 쓰시면 안 됩니다. 본인께서 통제가 가능할 적절한 무게를 가지고 바벨을 제어하면서 내렸다가 오히려 올릴 때는 폭발적으로 올리는 방법으로 하는게 가장 이상적입니다.

       

      무게나 자세 두가지가 다 익숙하지 않은 완전한 초보자 입장에서는 비교적 가벼운 무게로 제어하면서 천천히 내렸다가 제어하면서 천천히 올리는 동작도 사실 괜찮습니다.

       

      만약 여러분이 초보자라면 천천히 내리고 천천히 올려도 됩니다는 말입니다.

       

      하지만 빨리 내렸다가 천천히 올리는 동작은 정말로 최악입니다.

       

      이번에는 초보자들을 위한 벤치프레스 팁에 대해서 보면 알아봤습니다. 다음 영상에서는 초보자들이 이 벤치프레스 중량을 높일 수가 있는 효과적인 팁들에 대해서 코치가 쉽게 알려 주도록 하겠습니다.

       

      감사합니다

       

       

      참고

       

       

      유튜브에서 영상 보기: 벤치프레스가 쉬워지는 초간단꿀팁 3가지!?

      유튜브 채널 파토코치

       

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