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등운동 – 꼭해야하는 등운동 5가지[키다리형]

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    • #14431

      등운동 루틴을 소개합니다.

       

      넓고 두툼한 등을 만들 수 있는 루틴

      풀 업

      • 바에 매달려 후인하강을 하고 팔꿈치가 뒤로 간다는 느낌이 아닌 옆구리에 팔꿈치를 붙인다는 느낌으로 올려준다.
      • 이때 가슴은 말리면서 턱을 걸려고 하면 안된다.
      • 가슴을 바에 붙인다는 느낌으로 해준다.
      • 2,3세트 갈 수록 갯수가 줄어든다고 걱정하지 말고 할 수 있는 개수가 1세트다. 총 4세트를 해준다.

      바벨로우

      • 바를 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 허리는 일자로.
      • 무게는 손 끝에 걸려있지만 무게를 내 몸쪽으로 가져온다는 느낌이 아닌 내 몸을 통과해 지나간다는 느낌으로 .
      • 바가 내 배꼽쪽으로 올 수 있도록 당겨준다.
      • 한 세트당 12~15개 / 총 4세트

      렛풀다운

      • 바를 내 윗가슴 쪽에 붙인다는 느낌으로 가져온다
      • 이 때 뒤로 누우면서 팔꿈치가 너무 뒤로 가는 것보다는 옆구리에 붙여준다는 느낌으로 무게를 내려준다.
      • 가슴이 말리면 안된다.
      • 아마 끈으로 되어있는 머신이 훨씬 많다.
      • 한 세트당 12~15개 / 총 4세트

      원암로우

      • 덤벨을 잡고 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 무게를 몸쪽으로 가져온다.
      • 이때 가슴이 말리며 고개가 숙여진다면 광배가 아닌 상부 승모근에 큰 자극이 간다. 가슴은 항상 열어준다.
      • 12개 정도 할 수 있는 중량 선택한다
      • 양발을 지지하고 한쪽 팔당 12개 – 두 팔 한 세트 / 총 4세트

      데드리프트

      • 바를 잡은 후 허리를 일자로 유지하면서 내려갔다 올라온다.
      • 이때 억지로 등을 늘리며 어깨를 지면을 향해 내릴 필요없다.
      • 고중량으로 인해 저절로 늘어난 만큼만 올라오면서 원위치로 가져오면 된다.
      • 한 세트당 12~15개 / 총 4세트

      운동시간은 총 한시간에서 한시간 15분 정도면 충분히 끝낼 수 있는 운동 루틴입니다!

       

      참고

      유튜브에서 영상보기 : 꼭해야하는 등운동 5가지

      키다리형 유튜브 채널

       

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