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근육형성의 원리 – 효과적인 근육 증가를 위한 원칙 [건강과 운동은 과학이다]

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    • #14468

      근육형성의 원리 를 알지 못하고 쉽게 생기지 않는 근육때문에 많은 사람들이 꾸준한 운동을 습관으로 만드는데 실패합니다.

      새로 운동을 시작하는 사람의 절반이 6개월 이내에 포기한다.

       

      그렇다면 왜 많은 사람들이 운동을 습관으로 만들지 못할까?

      그 이유는 근육이 만들어지는 속도가 느리기 때문이다.

      내 몸에 즉각적인 변화가 나타나지 않아서 그렇다.

      당장 투입대비 만족할만한 성과가 나오지않게 되면 쉽게 포기하게 된다.

       

      근육은 기본적으로 굉장히 장기간에 걸쳐 만들어지는데, 근성장의 반응은 성별에 따라 연령이나 신체에 따라 경력에 따라 모두 다르다.

       

      근육형성의 원리

       

       

      그렇다면 근육형성의 원리 는 무엇일까?

      *근육이 만들어지는 원리는 간단히 말해서 ‘손상’ ‘회복’이다.

      예를 들어 웨이트 운동으로 근육에 타격을 주게되면 근육의 세포수준에서 상처와 미세외상이 생기게 된다. 이때 근육의 위성세포가 회복을 위한 활동을 시작하고 손상된 근육세포와 융합을 하여 근육단백질의 합성을 돕는다. 이렇게 되면 각각의 근세포와 근원섬유에는 더 많은 단백질을 합성함으로써 더 굵고 강해지게 된다.

      운동은 단순히 동화작용을 높게 유지하기 위한 신호이다.

      즉, 근육을 만들기 위한 일종의 신호를 만들어내는 셈이다.

      신체는 이화작용과 동화작용의 밸런스를 조절하며 신체의 균형을 유지한다.

      이화작용은 분해이며 동화작용은 합성이다.

       

      *단백질 합성은 회복기에서 우세하게 일어난다.

      단백질 합성은 운동 직후 3시간 후에 가장 높게 일어났고 24-48시간 동안 단백질 합성이 증가했다.

      단백질 합성이 증가했다해서 바로 근육이 커지지 않는다.

      꾸준한 운동을 통해 단백질 합성신호를 늘리고 나면 근육의 생성징후가 나타나기 시작하며 전체과정이 완료되는 시간에는 대개 5일에서 6주까지 걸린다.

       

      또한 근성장의 속도는 경력이 높아질수록 느려지게 된다.

      운동을 막 시작한 경우는 단순한 운동만으로도 근육에 자극을 줄 수 있다.

      초보자는 운동방법이 정확하지 않아도 높은 효과를 얻을 수 있다.

      초보자에게 정확한 반복횟수나 세트 수 영양상태를 체크하는 건 나중에 가서 중요하다.

      제일 중요한건 꾸준하게 습관을 만드는 것이다.

       

      *영양학적으로도 한 번 봐보자.

      지방은 만들어지기가 쉽다. 많이 먹게 되면 살은 찐다.

      하지만 근육은 다르다. 근육지방의 대부분은 칼로리가 없는 수분이기때문에 체지방 1kg 에너지가 7700칼로리인 반면에 근육 1kg의 칼로리는 1500칼로리 내외이다.

      하지만 근육의 합성은 새로운 조직을 만드는 과정이기 때문에 1kg근육을 만들기 위해서는 7-800의 칼로리가 필요하다. 운동을 열심히 하는 것만으로는 부족하고 잘 먹어야 한다.

      또한 근육조직의 22%는 단백질로 이뤄져있다.

      체지방처럼 모든 영양소가 지방으로 전환되어 체내에 축적되는 것과는 다르게 단백질로 전환되는 데에는 한계가 있다. 체지방처럼 잉여열량만 신경써야할게 아니라 추가적인 단백질 공급역시 신경써야한다.

      근육1kg에는 220g의 단백질이 포함되어 있으므로 초보자가 한 달에 1kg의 근육을 얻기 위해서는 본인의 일일 단백질 섭취량에 7-8g정도의 추가적인 단백질 섭취와 함께 대략 300칼로리의 잉여에너지가 필요하다.

      근육을 만들기 위해서는 살이 찌는 원리처럼 많이 먹어서 생기는 것이 아니다.

       

      **정리**

      – 근육형성은 손상과 회복을 통해서, 다시 말해 단백질 합성되면서 근육이 형성된다.

      – 초보자는 근육에 손상 혹은 자극이 쉽게 가기때문에 꾸준하기만 하면 금방 근육이 형성된다.

      – 영양학적으로 근육이 만들어지는데는 많이 먹기도 해야하고 단백질 섭취도 평소보다 더 해줘야한다. 아주 까다롭다.

       

      운동뿐만아니라 영양이나 휴식까지 복합적으로 필요하다.

      근육을 만들기 위해서는 성실함과 꾸준함이 중요하다.

       

      참고

      유튜브에서 영상보기 : 효과적인 근육 증가를 위한 원칙

      건강과 운동은 과학이다 유튜브 채널

       

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