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근육과 지방 – 근육을 늘리면서 지방을 줄이는 것이 가능할까? [건강과 운동은 과학이다]

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    • #14470

      근육과 지방 을 한번에 관리하는 것이 가능할까? 즉, 근육은 늘리면서 지방을 줄이는 것이 가능할까?

       

       

      근육량 증가와 체지방 감소는 서로 반대되는 개념이기 때문에 불가능해 보이기도 한다.

      왜냐하면 근육은 새로운 조직을 만드는 과정이기때문에 본인의 일일대사량보다 많은 에너지를 섭취해주어야 한다.

      반면에 체지방 감소는 에너지가 부족한 상태에서 이뤄진다.

      섭취하는 에너지가 부족해야 신체에 필요한 에너지를 체내에 저장된 지방을 분해하여 사용하기때문이다.

      우리가 궁금한 것은, [근육을 만들기 위해 필요한 에너지]를 [체내에 저장된 지방 에너지]를 사용하여 근육을 만드는게 가능한지이다.

      다시말해, 근육을 늘리는 동시에 지방을 줄이는 것이 실제로 가능한 일일까?

       

      물론 가능하다.

       

      왜냐하면 근육의 단백질 합성과 지방의 분해는 독립적으로 이뤄지기때문이다.

      일정조건하에서는 섭취하는 칼로리가 부족한 상태에서 근육을 생성하는데 필요한 에너지를 지방을 분해하여 만들 수 있다.

      하지만, 이러한 방식은 근육의 효과적인 성장을 기대하는 사람에게는 효과적이지 않다.

      왜냐하면 에너지가 부족한 상태에서 근육이 증가되는 경우는 상당히 제한되어있다.

      예를들어 근육량이 부족한 초보자의 경우는 초기에 근육량증가가 빠르고 절대적인 근육량 자체가 작기때문에 가능하지만, 이러한 케이스도 근육량이 표준 범위 안에 들어오게 되면 효과적인 근성장을 기대하기는 힘들다.

      그렇다면 에너지가 부족한 상태에서는 왜 근육량을 늘리는게 어려운가.

       

       

      근육과 지방

       

       

      1. 물질대사에 관여하는 ‘효소’의 변화

       

      에너지가 부족한 상태에서 체내 물질대사가 어떠한 식으로 바뀌는지 알아야한다.

       

      신체의 물질대사는 대부분 효소의 도움으로 이뤄진다.

      이때 에너지가 부족한 상태가 되면 AMPK라는 효소가 활성화되는데, AMPK는 세포네 에너지 상태를 감지하는, 에너지 센서로 알려진 효소이다.

       

      이 효소는 섭취 칼로리가 부족한 경우에 활성화가 되는데, AMPK가 활성화되면 체내 이화반응을 촉진시켜 지방의 산화를 가속에너지 생성을 증가시킨다.

      하지만 반대로 세포의 성장과 증식은 억제하기 때문에 근육의 효과적인 단백질 합성을 기대하기 어렵게된다.

      *****신체의 입장에서는 들어오는 칼로리가 부족해 저축한 에너지를 꺼내쓰는 상황에서 에너지 지출을 최소화하고 싶은 것은 당연하다.****

       

      또한,

      근육의 단백질 합성은 mTOR이라는 물질의 조절을 통해 시작된다.

      이 물질은 에너지가 많다고 감지하게 되면 인슐린 유사성장인자를 활성화 시켜 세포의 성장을 촉진한다.

       

      즉, 섭취칼로리가 부족하지 않아야 근육의 성장도 효과적으로 일어난다.

      문제는 AMPK가 활성화되면 mTOR이 억제된다는 것인데, 결론적으로 에너지가 부족한 상태에서는 근육의 효과적인 성장도 기대하기 어렵다.

      지금 있는 근육을 유지하기도 벅찬 상황에서 굳이 유지와 생성에 비용이 많이드는 근육을 생성할 필요가 없기 때문이다.

       

      2. 호르몬의 변화

       

      스트레스 호르몬인 코티솔의 증가 테스토스테론이 감소하기 때문이다.

      코티솔은 지방을 태워 에너지를 생성하기도 하지만, 단백질 대사에도 관여하기 때문에 포도당 신생합성 과정을 통해 단백질을 분해하여 에너지로 사용하게 한다.

      또한 코티솔은 증가하는 반면에 테스토스테론의 농도는 감소하게 되는데 흥미로운 점은 남성호르몬의 감소율은 체중감량속도와 크게 상관관계가 존재한다는 것이다.

       

      열량섭취가 많이 제한될수록 테스토스테론의 농도가 현저히 떨어진다는 것이고, 체중감량속도는 빨라진다.

      극심한 칼로리 제한이나 수면 부족같은 상태에 놓인 피실험자들의 테스토스테론의 수치는 거의 거세수준.

       

      결국에 에너지가 부족한 상태에서는 근육의 효과적인 성장을 기대하기 어렵다.

      이는 에너지가 부족한 체내환경에서 근육의 생성은 중요한 우선순위가 아니라는 뜻이다.

       

       

       

      그렇다면 근육과 지방 을 어떻게 관리해야할까?

       

      1. 벌크업 & 커팅

      흔히 선수들은 체지방 감량근육량 증가따로 관리한다.

      이를 벌크업과 커팅이라고 하는데, 효과적인 근성장을 위해 잉여칼로리를 섭취하면서 그에 따른 약간의 체지방 증가를 감수하는 것이다.

      그리고 목표근육량에 도달하게 되면 다시 체지방을 감소하기위해 커팅 기간을 갖는다.

       

      잉여 열량이 존재하는 상태에서 근육이 효과적으로 성장하기때문에 칼로리의 플러스균형을 유지하며 벌크업을 하는 것이다.

      하지만 테크닉이 부족한 초보자나 일반인의 경우

      벌크업 과정에서 근육량보다 체지방량이 더 많이 늘어나느 경우도 있으며 벌크업과 커팅기간에 체중을 늘리고 줄이는 과정에서 스트레스를 받는 경우가 많다.

       

      2. 린매스업  

       

      일반인은 체지방량을 유지한 상태에서 근육량을 증가시키는 린매스업 방식이 벌크업보다 속도는 더딜지라도 오히려 효과적일 수 있다.

      흔히 린매스업이 근육을 늘리면서 지방을 줄이는 방식으로 오해하는 경우가 있는데, 린매스업은 체지방량을 유지하는 상태에서 근육량을 늘려나가는 개념으로 생각해야 한다.

      따라서 린매스업은 에너지가 부족한 상태에서 시작하는게 아니라 본인의 일일대사량과 근접하게 플러스 균형을 유지한 상태에서 시작하는 것이다.

       

      *요약*

      – 지방을 줄이면서 근육을 늘리는 것은 이론적으로는 가능하나, 효과적인 근성장을 기대한다면 현실적으로 어렵다.

      – 그 이유는 에너지 섭취와 관련한 우리 몸의 ‘효소’‘호르몬’의 변화때문이다.

      – 그렇기때문에 근육과 체지방을 따로 관리하는 ‘벌크업과 커팅’ 방법 혹은 체지방을 유지한 채 근육량을 늘리는 ‘린매스업’ 을 통해서 근육과 지방을 관리한다.

       

       

       

      참고

      유튜브에서 영상보기 : 근육을 늘리면서 지방을 줄이는 것이 가능할까?

      건강과 운동은 과학이다 유튜브 채널 보기

       

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