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고단백 섭취 – 건강하게 고단백 섭취를 하는 방법 [건강과 운동은 과학이다]

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    • #14574

      고단백 섭취 는 근육 형성에 있어서 필수적인데요. 그 양을 어떻게 정해야 건강하게 고단백을 섭취하면서 몸을 키울 수 있을 까요?

       

      근력 운동을 하는 사람들에게 있어서 단백질 섭취는 매우 중요하다.

      왜냐하면 근육이 효과적으로 성장하기위해서는 일반인들에게 권장되는 단백질 섭취량 보다 높은 단백질 섭취가 근비대 증가에 더 도움이 되기 때문이다.

      그뿐만이 아니더라도 단백질은 수분을 제외하면 신체의 절반 정도를 구성하는 가장 중요한 물질인데, 모든 생명체는 아미노산이라는 분자로 이뤄져있으며 근육속의 미오신부터 근 성장에 기여하는 호르몬의 원료가 되는 영양소이기때문에 단백질 섭취는 중요하다.

       

      고단백 섭취 - 건강하게 고단백 섭취를 하는 방법 [건강과 운동은 과학이다]

       

       

      *고단백과 간, 신장의 영향

      고단백 섭취의 긍정적 측면 이외에도 고단백 섭취는 간과 신장에 부담을 주기 때문에 권장하지 않는다는 주장이 많다.

       

      그렇다면 왜 다른 영양소에 비해 단백질이 간과 신장에 무리를 준다는 주장이 나올까?

       

       

      단백질은 탄수화물이나 지방과는 다르게 에너지원으로 사용되는 과정에서 노폐물이 발생한다.

       

      우선 은 단백질을 대사하는 주요 장기이다.

      식품으로 섭취된 단백질은 소장에서 아미노산으로 분해되어 혈류를 타고 간에 이르고 간에서 근육과 같은 다양한 신체기관을 형성하기 위해 가공된다.

       

      하루에 체내에서 400g정도의 단백질이 아미노산으로 분해되는데 그중 3/4정도가 단백질을 만들기 위해 이용되고 나머지는 노폐물로 배출된다.

      왜냐하면 질소를 함유한 아미노산은 몸 안에 축적되면 독성을 띄기 때문에 암모니아를 요소로 바꿔 소변으로 배설시키게 된다.

      이때 체내 노폐물을 여과하여 소변을 만드는 기관이 신장이다.

       

      이러한 과정때문에 고단백 섭취가 간과 신장에 무리를 준다는 주장이 나오게 되었다.

       

       

      하지만 이는 너무 소심한 걱정이다.

       

      약간의 단백질 섭취량 증가가 간과 신장에 작업량을 증가시킬 수 있지만 이는 신장과 간이 하는 일에 극히 일부이며 부담이 되지 않는다.

      일반적인 성인의 신장의 경우 매일  약 180리터의 혈액을 여과하는 엄청난 작업량을 보이는데 이러한 작업량에 단백질 섭취가 조금 증가한다고 하더라도 무리가 가지않는 것이 정설이다.

      고단백 섭취의 신장손상은 부풀려진 걱정이다.

       

      단백질 섭취로 신장기능이 쇠퇴하지 않는다.

      운동선수처럼 고단백 섭취 를 과하게 하는 사람도 간과 신장에 악영향이 있다는 유의미한 근거가 발견되지 않았다.

       

      ************
      사실 근력운동을 하는 사람들은 고단백 섭취를 걱정하기 보다

      1. 단백질 비중이 어떻게 되는지를 더 중요하게 생각해야 한다.

       

      대부분의 사람들은 단백질 섭취 비중이 동물성 단백질에 지나치게 치우친 식단을 보이게 된다.

      이러한 육류 위주의 단백질 섭취는 포화지방과 콜레스테롤의 섭취가 높아지기 때문에 심혈관계 질환을 일으킬 위험이 높아지는데 

      이러한 원인은 고단백 식단에 있는 것이 아니라 동물성 식품의 과다섭취가 원인이 되며 오히려 고단백 식사는 심혈관 질환에 도움이 되기 때문에 권장한다.

      따라서 과다한 동물성 단백질 섭취로 다량으로 들어오는 지방과 콜레스테롤을 피하기 위해

       

      식물성 단백질 섭취를 증가시키는 것이 중요하다. 

       

      따라서 고단백 식단은 그 자체로 문제가 되지않으며 단백질 공급의 비중을 잘 조절하는 것이 핵심이다.

       

      2. 단백질 비중과 함께 중요한것은 수분 섭취이다.

       

      왜냐하면 단백질을 대사하는 과정에서 발생한 노폐물은 소변으로 배설시키는 과정에서 물이 충분히 필요하기 때문이다.

      이 과정에서 물이 부족하면 체내 수분을 사용하여 처리하기 때문에 적절한 양의 수분 섭취가 필요하다.

      이외에도 근육은 70%가 수분으로 이뤄져있고 근육량이 많을 수록 체내 수분 저장량이 늘어나기 때문에 충분한 수분은 필수적이다.

       

       

      * 요약  *

      – 고단백 섭취가 간과 신장 기능에 부정적 영향을 준다는 주장이 있는데 큰 상관관계는 없다.

      – 고단백 섭취를 하되

      – 동물성 단백질 ( 붉은 육류 등)과 함께 식물성 단백질을 섭취하는 등 단백질 비중에 신경을 쓴다.

      – 충분한 수분섭취를 한다.

       

       

       

      참고

      유튜브에서 영상 보기 : 건강하게 고단백 섭취를 하는 방법

      유튜브 채널 건강과 운동은 과학이다

       

      참고 영상

      근육량을 빠르게 늘리려면 보충제를 무조건 먹어야할까!? [파토코치]

      증량 – 마른 사람들이 살이 찌지 않는 이유 [건강과 운동은 과학이다]

       

       

       

      NATURAL. HEALTY.  REAL.

       

      아미노

       

       

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