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간헐적 단식 & 근손실 : 근력 운동시 간헐적 단식은 좋은 방법일까? [건강과 운동은 과학이다]

  • This topic has 0개 답변, 1명 참여, and was last updated 18:48 11/06 by .
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    • #14646

      간헐적 단식 과 근손실은 과연 상관관계가 있을까요? 간헐적 단식은 음식 섭취 시간에 제한을 두는 영양섭취 방법인데요. 대부분의 경우 간헐적 단식은 다이어트에 초점이 맞춰져있는데, 근비대를 목적으로 하는 사람에게 간헐적 단식이 어떻게 영향을 미치는 지 한 번 알아보도록 하겠습니다.

       

      간헐적 단식

       

       

      1. 간헐적 단식이 근손실을 일으키는가.

       

      다이어트와는 다르게 간헐적 단식은 칼로리를 제한하지 않는다.

      본인의 일일대사량을 채울만큼 부족하지 않게 보충한다면 간헐적 단식 을 한다고 해서 근손실이 일어나지는 않는다. 

      단식을 하더라도 근손실이 일어나지 않는 이유는 간단하다.

       

      첫 번째 이유,

      간헐적 단식은 우리 몸에 저장되어있는 글리코겐 에너지를 모두 소모하지 않는다.

       

       

      * 신체에서 사용하는 에너지 순서는

      포도당 에너지  -> 글리코겐 에너지 -> 체내 지방상태 에너지

      순으로 체내 에너지를 소모하는데, 대부분 글리코겐 에너지를 다 소모하지 못한다.

       

      글리코겐 에너지를 모두 소모해야만 체중감량과 근손실이일어난다는 측면에서 볼 때,

      체중감량은 일어나지 않고, 근손실은 더더욱 일어나지 않는다.

      (다만, 음식을 섭취하는 타이밍에 충분한 에너지를 섭취해주어야만 한다.)

       

      간헐적 단식과 같은 짧은 시간의 금식시간으로는 체중 감량을 일으킬만한 에너지 손실을 가져오지  않는다.

       

       

      두 번째 이유,

       

      음식의 섭취 타이밍체중 감소가 유의미한 상관관계를 보이지 않는다.

       

      하지만 신체는 근본적으로 만물의 법칙인 열역학 제 1법칙을 무시할 수 없으므로 생리학적 측면으로 고려하자면 에너지 유입과 유출이 같은 상태라면 체중감량은 일어나지 않는다.

       

      하루 중 언제 먹느냐가 중요한 것이 아니라 하루동안 얼만큼의 에너지를 섭취하는지가 더 중요하다.

      체중감량을 단순하게 인풋 아웃풋의 개념으로 설명하는 것도 오류가 있지만, 확실하게 음식의 섭취 타이밍보다는 총 섭취칼로리가 중요한 건 사실이다.

       

      +   +   +

      *  근력 운동 후 단백질 섭취 타이밍에 관한 오해  *

      근력 운동 후 단백질 섭취 타이밍에 관한 오해에서도 동일하게 적용되는데

      많은사람들은 운동 후 단백질 섭취시기가 중요하다고 생각하고 더 나아가서는 빠르게 단백질 섭취를 하지 않으면 운동의 역효과가 일어난다고 오해한다.

      하지만 단백질의 섭취 타이밍이 아니라 일일 총 단백질 섭취량에 집중해야 한다.

       

       

      2. 근비대 측면에서 간헐적 단식은 장점이 되는가.

       

      간헐적 단식이 근손실을 일으킨다는 것은 아니다라는 건 알았는데, 근비대를 목적으로 하는 사람에게 좋은 방법인가?

       

      간헐적 단식은 단점보다는 장점이 훨씬 많지만,

      근비대 측면으로 접근해본다면 굳이 간헐적 단식이 필요하지는 않다.

       

      왜냐면 간헐적 단식은 기본적으로 음식의 섭취시간이 제한되는 식단 조절이다.

      아무리 많게 잡아도 8시간 정도의 섭취시간으로 한정되는데

      근비대를 촉진 시키기 위해서는 개인의 일일대사량을 초과하는 칼로리를 섭취해야 한다.

       

      하지만,

      대부분의 간헐적 단식은 아침을 거르고 점심과 저녁, 즉 2끼로 충분한 칼로리를 섭취해야 한다.

      고칼로리 음식으로 칼로리를 채우면 쉽겠지만, 고칼로리 음식은 대부분 다량의 탄수화물로 이뤄져있고 따라서 단백질 섭취가 제한되기 쉽다.

      벌크업시 일일대사량을 초과하는 칼로리도 중요하지만, 일일 총 단백질 섭취량이 아주 중요하다.

      근비대를 위해 권장되는 단백질 섭취량은 적게 잡아도 1.4g이상을 섭취해 주어야 한다.

      한번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 크게 문제되지 않지만,

       

      [단백질은 기본적으로 포만감이 높은 음식이며 한 끼니당 고단백섭취가 쉽지 않다.]

       

      또 한가지는 간헐적 단식이 다이어트에 도움이 되는 가장 큰 요인 중 하나는 바로

      [섭취 칼로리의 감소]이다.

       

      대개 단식을 한 이 후에 폭식을 할 것으로 예상하지만 먹고 싶은 것을 맘껏 먹는다 하더라도 일반적으로 먹는 것보다 칼로리 섭취가 낮다.

      간헐적 단식 과 같이 음식 섭취 시간에 제한을 두는 경우, 일일 대사량을 초과해야 하는  근비대를 목적으로 하는 사람은 다소 부담이 될 수 있다.

       

       

       

       

      *요약*

       

      1. 간헐적 단식은 근손실을 일으키지 않는다.

      – 음식 섭취를 충분히 한다면, 글리코겐 에너지를 모두 소모하지 않는다. 고로, 체중감량과 근손실은 일어나지 않는다.

      – 음식 섭취의 타이밍과 체중 감소는 유의미한 상관관계가 없다. 타이밍 보다는 총 섭취량이 중요.

       

      2. 간헐적 단식은 근비대와 상성이 좋지 않다.

      – 근비대는 일일 대사량을 초과하여 섭취하는 것, 더 나아가 고단백 섭취가 중요한데 충분한 섭취가 쉽지 않다.

      – 또한 일반적인 경우보다, 칼로리 섭취가 감소한다.

       

       

      간헐적 단식을 할 경우에, 식단을 짜는게 아주 중요한 것 같은데요. 대부분의 사람들에게는 시간과 더불어 식단을 딱 알맞게 지키기가 쉽지 않은 게 사실이죠.

      근력운동을 할 때는 제대로 알아보고서 간헐적 단식을 시도하는 게 좋을 것 같습니다.

       

       

       

       

      참고

      유튜브에서 영상보기 : 간헐적 단식과 근손실 : 근력 운동시 간헐적 단식은 좋은 방법일까?

      유튜브 채널 건강과 운동은 과학이다

       

       

       

       

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