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가슴근육 – 당신의 가슴 근육이 커지지 않는 2가지 이유 [건강과 운동은 과학이다]

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    • #14534

      가슴근육 을 제대로 키우기 위해서는 가슴근육에 대해서 잘 알고 운동을 하면 더욱 효과적이겠죠.

       

      가슴 운동에서 가장 많이 실수 하는 원인은 크게 2가지이다.

      1. 종목의 비중 문제
      2. 피로위주의 펌핑훈련

       

       

      가슴근육 - 당신의 가슴 근육이 커지지 않는 2가지 이유

       

       

      1. 종목의 비중 문제

       

      대부분의 사람들은 가슴 근육을 너무 세분화 하는데 주의를 기울인다.

      그렇게 되면 가슴부위의 운동의 종류가 많아지고, 주요종목의 선택과 집중이 분산된다.

      하지만, 가슴 중앙부와 아랫가슴을 하나로 묶어서 운동해도 될만큼 기능적으로 차이가 많이 나지 않는다.

      실제로 대부분의 가슴운동은 이 세 부분이  모두 동원되며 이론적으로도 대흉근은 부분적으로 수축하지 않으며 전체가 수축하도록 작동한다.

      예를 들어 플랫 벤치프레스는 쇄골부와 흉골부, 늑골부 세 부위의 대흉근을 모두 단련할 수 있으며 아랫 가슴에 자극이 크게 느껴지는 딥스도 중앙부 가슴 운동으로 봐도 무방하다.

      따라서 부위를 나눈 다면 윗가슴과 중앙부로 나누어 운동을 하는게 더욱 효과적이며 초보자는 굳이 부위를 나눠 운동할 필요가 없다.

      대부분의 사람들은 벤치 프레스 한 가지 운동만 제대로 하더라도 대흉근을 모두 고루 단련 시킬 수 있다.

      덤벨 플라이와 같은 고립운동은 가슴 근육을 활성화 시킬 수 있지만 벤치 프레스와 같은 수준에 미치지는 못하며 보조 운동으로 하는 게 좋다.

      무엇을 더 추가로 실행하려는 것보다는 무엇을 중단할지를 결정하는게 더 중요하다.

      핵심 운동에 집중하여 가슴운동에서 제외할 종목을 찾아내어 불필요한 피로를 줄임으로써 에너지를 허비하지 않는 것이 핵심이라고 할 수 있다.

      고립운동이 필요없다는 게 아니라 각각의 운동의 선택과 집중의 문제라고 할 수 있다.

       

      2. 피로위주의 펌핑훈련

       

      가슴근육 은 대체로 속근 섬유 비중이 높은 근육이다.

      **지근 섬유속근 섬유는 뭐지?

      근육의 세포는 크게 보아 두 가지 유형으로 나눌 수 있는데

      하나는 지구력성 운동에 적합한 지근 섬유

      다른 하나는 스프린트나 짧은 시간에 폭발적인 힘을 내는데 적합한 속근 섬유로 구분할 수 있다.

      근섬유 유형의 비율은 대개 유전적 영향에 의해 결정되지만 대체적으로 대부분의 사람들은 모두 각각의 근육 비중을 고르게 분배받고 태어난다.

      그중에서 하체는 대개 지근의 비율이 높고

      상체속근의 비율이 높은 경향을 보인다.

       

      특히 상체 근육 중 대흉근은 모든 근육을 통틀어 속근의 비율이 가장 높다.

      속근 섬유는 힘의 생산량이 많다는 뜻이기도 하지만 피로가 빠르게 축적된다는 뜻이기도 하다.

      이러한 특징때문에 가슴근육은 피로 위주의 자극 훈련은 적합한 편이라고 설명하기 어렵고

      오히려 강도 높은 무게로 근육에 큰 과부하를 주는 것이 훨씬 더 효과적이라고 볼 수 있다.

      피로 위주의 자극 훈련은 가슴 운동의 효율성을 크게 떨어뜨리게 된다.

      속근 섬유의 비율이 높은 대흉근과 같은 가슴 근육은 강도 높은 무게로 훈련 할 때 근육의 활성화가 크게 증가한다는 논문 결과도 다수 있다.

      피로 위주의 훈련이 가슴 근육을 키우는데 적합하지 않다는 점을 잘 설명한다.

      한 마디로 조지는 식의 펌핑 훈련보다 중량을 높게 쳐서 무거운 하중으로 활성화를 증가 시키는 것이 중요하다.

      대체적으로 근비대를 목적으로 하는 경우 8-12회 횟수로 운동을 하지만 속근 비중이 월등히 높은 대흉근의 경우 1RM 70~90%사의 강도로 운동을 하는 것이 좋으며 초보잘ㄹ 제외하고 대략 5~8회, 맥시멈 10회 정도로 조금 더 강도 높게 운동을 하는 것이 좋다.

       

      정리

       

      중앙부를 자극하는 가슴운동, 특히 복합관절 운동인 벤치 프레스에 집중하는 것이 좋고 그와 더불어 플라이 종류의 운동이나 케이블 크로스 오버와 같은 고립운동을 추가해서 운동 프로그램을 만드는 게 좋다.

      또한 가슴근육 은 속근 섬유의 비중이 높기 때문에 피로 위주의 자극 훈련은 크게 효과를 보지 못한다. 따라서 대흉근은 근 비대에서 권장되는 강도보다 조금 더 높게 설정하여 근육을 활성화 시키는 것이 더 효과적이며 5~8회를 반복할 수 있는 무게로 설정하는 것이 좋다.

       

      참고

      유튜브에서 영상보기 : 당신의 가슴 근육이 커지지 않는 2가지 이유

      유튜브 채널 건강과 운동은 과학이다 

       

       

      참고 영상


      근육형성의 원리 – 효과적인 근육 증가를 위한 원칙 [건강과 운동은 과학이다]

      완벽한 푸쉬업 – 푸쉬업해도 몸변화가 없는 이유 [운동의 정석] [피지컬갤러리]

       

       

       

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